Vodič za mršavljenje kuhara

{h1}


Prošli sam tjedan uživao u uspješnom ručku nakon ribolova Puckettova namirnica u Leipers Fork, TN. Možda bih trebao pojasniti ... Prepuštao sam se južnjačkoj komfornoj hrani: prženi som, mac n ’sir, pire krumpir, zelje repa, keksi i ledena hladnoća Yazoo Pale Ale. Ukusno - da. Zdravo - nema šanse. Naravno, možda sam malo pretjerao, ali jednostavno sam pokušavao pomoći prijatelju da proslavi. Napokon, upravo se namotao u basu od 9 kilograma.

Poznata je činjenica da Južnjaci uživaju u našoj tradiciji. Od popodneva provedenih u ribolovu, dana na farmi ili večernjeg krijesa ispijajući mjesečinu s prijateljima - južnjačka je kultura živa i ponosna.


Ipak, kad god razgovaram sa strancima (svima koji nisu s Juga!) O svojoj ljubavi prema južnjačkoj hrani, obično dobijem sljedeći odgovor: 'Južnjačka hrana je toliko nezdrava.'

Naravno, oni imaju poantu. Prilično smo liberalni s upotrebom maslaca, sira, vrhnja, soli i ulja - ili kako ja to volim reći - dodajući malo ‘ljubavi’ našim obrocima.


Ali, nije sva južnjačka hrana 'loša'. Zapravo smo prednjačili u organskom, domaćem pokretu prije nego što je postao moderan među gurmanima. Moja bi se 102-godišnja baka smijala riječima i frazama poput 'održivo uzgajano', 'od farme do ploče' ili 'lokavor'.



Uz to, priznajem da moj popustljivi južnjački obrok nije nešto što treba jesti svaki dan. Zapravo, trudim se takve obroke ograničiti na posebne prigode.


Kao pisac hrane i načina života smatram se odgovornim za pružanje zdravih ideja i recepata za zdravlje svojim čitateljima. Kad se to kaže, prva ću priznati da nisam dijetetičar, liječnik ili licencirani trener. Međutim, znam što djeluje kada je riječ o zdravoj prehrani i mršavljenju - dijelom iz osobnog iskustva, a dijelom iz razgovora s drugima.

Bavljenje sportom tijekom cijelog života omogućilo mi je da uvijek uživam u visokoj fizičkoj spremnosti. To je, naravno, bilo dok se nije pojavio fakultet. Većinu svog debljanja krivim za sklonost pijenju Sierre Nevade Pale Ale - a da ne spominjem svoja tjedna putovanja u Weaver D-a u Ateni u državi Georgia. Gledajući unatrag, neugodno mi je što sam se pustila toliko udebljati.


Ipak, rekorporacijom vježbanja i zdrave prehrane u svoj način života, uspio sam se vratiti u borbu s kilogramima za manje od godinu dana, na kraju došavši do točke kada sada uživam u redovitim natjecanjima na maratonima.

Nakon svjedočenja mojim rezultatima, moji prijatelji bi pitali: 'Kako si to uspio?' 'To nije raketna znanost', rekao bih im. 'Sve se svodi (namjerno igranje riječi) na vježbanje i jedenje pravih vrsta hrane - i sve to umjereno.'


Oduvijek sam znao da svoj plan mogu staviti u jednostavan format kako bi ga drugi mogli koristiti. Stoga sam lani počeo skicirati sljedeće ideje za prijedlog knjige. Nekoliko je prijatelja neprestano tražilo informacije i od tada uspješno pada 30, 40, pa čak i 50 kilograma da dostigne težinu svojih snova.

Pa, koji je moral moje priče?


Možete uzeti svoju prženu piletinu i pojesti je! Samo imajte na umu da je umjerenost ključna ako pokušavate smršavjeti ili zadržati trenutnu figuru, a da ne spominjemo energične vježbe nekoliko puta tjedno.

Sljedeće smjernice puki su temelj za jednostavan, zdrav život. Naravno, donio sam neke od svojih omiljenih recepata koji će vam pomoći da postignete svoje ciljeve. Za one koji žele obnoviti tu novogodišnju odluku - evo vaše prilike. Postanite najbolji!

NO, LOW, GO dijeta

Filozofija: Ne izgladnjujte svoje tijelo; jedite prave vrste hrane kako bi vaš metabolizam neprestano radio u vašu korist. Ne konzumirajte više nego što sagorite. Ne bojte se prepustiti se svako toliko. Vaš uspjeh određujete VI.

NE

Izbjegavajte ove namirnice kad god je to moguće, posebno kada pokušavate smršavjeti:

  • Brza hrana
  • Gazirana pića
  • Procesirana hrana
  • Pržena hrana
  • Bijeli škrob (kruh, krumpir, tjestenina, riža)
  • Krem-juhe (Chowders, Bisques)
  • Majoneza (i drugi začini)
  • Preljevi za salatu na bazi Mayo ili kreme (ranč, kremasti talijanski, kremasti cezar, plavi sir)

NISKO

Konzumirajte ih umjereno:

  • Alkohol
  • Mliječni
  • Ugljikohidrati (pokušajte iz izvora iz cjelovitih žitarica)
  • Preljev za salatu (Ulje, ocat, talijanski preliv s malo masnoće poslužen sa strane)
  • Cjelovite žitarice (Tjestenina, smeđa riža, kruh, kvinoja)
  • Slatki krumpir
  • Zobena kaša (Pridržavajte se minimalno obrađenih obrazaca)
  • Košer soli
  • Voćni sokovi
  • Jogurt, malo šećera ili grčki
  • Sportska pića (Gatorade, Powerade, vitaminska voda)
  • Neslani maslac
  • Kiselo vrhnje
  • Smrznuta zdrava hrana (Nemasne kuhinje, smrznuti organski obroci)
  • Predjela u restoranima (Umjesto toga počnite sa salatom)
  • Deserti (Čokolada, kolači, sladoled)

IĆI

Napunite što više ove hrane:

  • Voda (najmanje 8 čaša dnevno)
  • Nemasni protein (Piletina, pureća prsa, svinjetina, plodovi mora, nemasno crveno meso)
  • Povrće
  • Voće (posebno kupine, borovnice, brusnice i jagode)
  • Grah (Crni grah, Grah, Pinto grah)
  • Humus
  • Bademi
  • Salate
  • Juhe na bazi juhe od povrća ili nemasne masti
  • Jaja
  • Maslinovo ulje

Smjernice i ideje za obrok

DORUČAK je najvažniji obrok u danu. Daje vašem tijelu priliku da započne vaš metabolizam (peć za sagorijevanje masti) prvo ujutro. Problem je u tome što većina ljudi preskače doručak misleći da su smanjili ukupni kalorijski unos za taj dan. Što se događa? Vaš metabolizam ne započinje. Prejedite se za ručkom ili od grickalica jer se osjećate ovlaštenim. Umjesto toga - jedite doručak! Ne govorim o žitaricama, pecivima ili pecivima. Najgore što možete učiniti je započeti slobodan dan šećerom i ugljikohidratima. To vam povisuje šećer u krvi, što isključuje vaš metabolizam, da bi izazvalo krah sredinom jutra što će vjerojatno dovesti do prejedanja kasnije tijekom dana. Po mom mišljenju, jaja su vam najbolji prijatelj ujutro. Puni bjelančevina i gotovo bez ugljikohidrata, želite usmjeriti svoje napore na što više jedenja jaja za doručak. Zaboravite na strah od kolesterola iz 1980-ih - zapravo se jelo cijelo jaje, a ne samo bijelo prikazan za poboljšanje 'dobrog' nivoa kolesterola. 1 - 3 jaja svako jutro jednostavan je i lagan doručak. Promijenite način pripreme: kajgana, pržena, poširana, tvrdo kuhana ili čak kao obični omlet s povrćem narezanim na kockice i nemasnim sirom kako ne biste zaglibili u rutinu. Evo mog vodiča za AoM praveći bolja jaja. Ako ne možete kuhati ili ne mislite da imate vremena, uložite u a lovokradica s mikrovalnim pećnicama. Ispada pristojno poširano jaje za manje od minute - bez dodane masnoće.

Mogućnost obroka 1
1 - 3 jaja (kajgana, pržena, kuhana u tvrdoj, vegetarijanski omlet)

2. opcija
Nemasni grčki jogurt (veći u proteinima i siromašan šećerom)
Granola (proteini golog vrha medvjeda)
Voće (jabuke, mješovite bobice - borovnice, jagode, maline)

3. opcija
Humus
Voće i povrće

Opcija 4
Bolji sendvič za doručak (Služi 1)

Bolji sendvič za doručak.
1 Arnold’s Thins integralna sendvič punđa
1 veliko jaje
Košer soli
Svježe ispucala paprika
1 kriška Muenster sira
2 tanka kriška Deli šunka
Senf

Stavite sendvič razrjeđivač u toster. U međuvremenu u tavi koja ne lijepi na srednje jakoj vatri pržite jaje (nije potrebno ulje ili maslac) 3-4 minute ili dok jaje ne postigne željene želje. Jaje začinite solju i paprom. Dalje, dodajte jaje u prepečenu krišku sendviča i prelijte šunkom i sirom. Dodajte senf (po želji) i prelijte preostalom kriškom kruha. Poslužiti.

SNAKOVI su dobra stvar, sve dok donosite ispravne izbore. Opet, razmislite o smanjenju ugljikohidrata kako bi vaš metabolizam gorio. Kad počnete biti gladni nekoliko sati nakon doručka, dodajte još jednu cjepanicu na vatru odabirom grickalica punih proteina i siromašnih ugljikohidratima kako je opisano u slijedećim smjernicama. Provedite popodne s drugim međuobrokom kako biste osigurali energiju prije večernjeg treninga.

Mogućnosti međuobroka za jutro i popodne
Bademi (Pregršt)
Tvrdo kuhano jaje
2 oz. Mozzarella s niskim udjelom masti ili svježi sir
Jabuka
Proteinska pločica (Nisko šećer)
Protein od golog vrha medvjeda Granola (Pregršt)
Humus (2-3 oz) i svježe narezano povrće
Limenka tune (Prerušiti se s limunovim sokom, soli, paprom)
5 - 6 krekeri od cjelovitog zrna i kriške sira s malo masnoće

RUČAK može biti teško jer ste često prisiljeni jesti vani. Kuhar vašeg omiljenog restorana ima na umu jedno - okus. Ne zanima ga vaše zdravlje, prehrana ili dobrobit. Sol, zasićene masti, ulja, vrhnje, maslac itd. Koriste se kako bi se postigla nevjerojatna okusa nježne hrane. Imajte na umu osnovnu filozofiju kad god naručite. Razmislite o nemasnim proteinima (piletina, riba, nemasno crveno meso) koji se pripremaju bez suvišnih masnoća (na žaru, prženi, pečeni), zajedno s povrćem (na pari, pirjano, pečeno na žaru, prženo) i cjelovitim žitaricama (smeđa riža / tjestenina / kvinoja). Nažalost, većina restorana ne nudi cjelovite žitarice - u tim slučajevima pečeni krumpir, krumpiriće, rižu, tjesteninu itd. Dodajte dvostrukoj porciji povrća ili prilogu salati. Kad smo već kod salata - ovo bi trebala biti vaša opcija za ručak. Naručite zelje s puno povrća i neke vrste nemasnih proteina kako biste bili siti. Obloge uvijek treba poslužiti sa strane. Bez bijelih preljeva (ranč, plavi sir, kremaste varijacije). Odaberite ulje i ocat, preljeve sa smanjenom masnoćom i šećerom, ili jednostavno limunov sok i maslinovo ulje.

Mogućnosti ručka
Salate s nemasnim proteinima (Oblozi sa strane)
Proteini na žaru / prženi s povrćem
Juhe na bazi juhe s malo masnoća i ugljikohidrata (Juha od povrća, pileći rezanci sa tjesteninom od cjelovitih žitarica)
Salata od zelenog graha, višanja i fete (recept dolje - služi 2)

Salata za ručak nemasna.
2 velike šake francuskog zelenog graha (Haricots Verts), očišćen i obrezan
Košer soli
1 šalica Cherry rajčice, oprana
1/4 šalice izmrvljenog feta sira
6 žlica ekstra djevičanskog maslinovog ulja
2 žlice octa od šampanjca
1 Luk, fino mljeven
1/2 žličice Dijon senfa
Svježa ispucala paprika

Zagrijte lonac slane vode do vrenja na jakoj vatri. Dodajte mahune i držite uronjene u vodu 45 sekundi - 1 minutu. Maknite s vatre i mahune odmah stavite u ledenu vodu. Temeljito osušite boraniju i stavite na pladanj za posluživanje. Na vrh stavite cherry rajčice i izmrvljenu fetu. Stvorite preljev miješanjem posljednjih pet sastojaka. Prelijte preko salate, prelijte i poslužite.

VEČERA treba jesti što ranije. Želite svom tijelu omogućiti vrijeme da probavi i preradi hranu. To ne samo da pomaže u spavanju i probavi, već će osigurati da se probudite gladni da doručkujete. Tijekom večere naići ćete na iste probleme kao i s ručkom, jer to obično predstavlja društveni obrok. Slijedite iste smjernice tijekom večere i imajte na umu da će vaš odabir odrediti vaš uspjeh. Svedi alkohol na minimum. Odobravam čašu crnog vina na svakoj večeri. Ako pokušate postati previše ekstremni, poput izbacivanja sveg alkohola, šećera itd. - najvjerojatnije nećete uspjeti. Neka bude umjereno; Prihvatljivo je 1 - 2 čaše crnog vina za večeru ili navečer.

Mogućnost večere 1
Nemasni proteini na žaru, prženi ili na tavi (Pripremite s maslinovim uljem)
Grah / Mahunarke
Povrće (Na pari, pečeno, posut sot)
1 dio smeđe riže, slatkog krumpira ili tjestenine od cjelovitih žitarica veličine šake
1 čaša crnog vina

2. opcija
Pirjane škampi (služi 1)

Pirjani škampi za večeru.
1 žlica ekstra djevičanskog maslinovog ulja
2 klinčića Češnjak, mljeveni
1/2 lb velike škampi, oguljeni i obrađeni
1/2 limuna
1/2 čajne žličice kreolske začine

Zagrijte tavu koja se ne lijepi na srednje jakoj vatri, dodajte ulje. Zatim dodajte češnjak i pirjajte 30 sekundi, pazeći da ne zagori. Dodajte kozice, kuhajte 1 - 2 minute. Na kraju dodajte sok od limuna i začin - kuhajte dok škampi ne postanu jarko ružičasti i čvrsti, još 2-3 minute. Poslužiti.

3. opcija
Skvoš + zeleni grah

1 Šaka graha, krajevi obrezani
Košer soli
1 žuti ljetni tikvica, narezan
Ekstra djevičansko maslinovo ulje
Svježe ispucala paprika

Plitki lonac vode prokuhajte polako, dodajte sol. Dodajte grah i blanširajte 30 sekundi. Izvadite u ledenu kupku dok se ne ohladi i ne postane hrskava. U zasebnu tavu na srednje jakoj vatri dodajte tikvicu i pokapajte maslinovim uljem. Začinite solju i paprom i kuhajte dok ne omekša, 3-4 minute. Dodajte grah natrag u tikvicu da se zagrije - okusite i po potrebi prilagodite začin. Poslužite sa škampima.

DESERT treba biti umjeren. Imajte na umu da pokušavate smanjiti unos šećera / ugljikohidrata na minimum. Idite na nemasni ili smrznuti jogurt prerušen s narezanim voćem ili čak voćem s roštilja kad stigne želja za nečim slatkim. Naravno, ako ne možete odoljeti iskušenju, jedite polako i uživajte u hrani, što bi vam trebalo pomoći da jedete manje.

Slušajte naš podcast o tome kako smršaviti i zauvijek ga držati isključenim: