Zdravstveni plan tako jednostavan, čak i pećinski čovjek to može učiniti

{h1}

Napomena urednika: Ovaj gost je objavio Mike O’Donnell, profesionalni kondicijski trener i trener. Njegov blog se može vidjeti na IF život


Fred Flintstone nije moja ideja pravog špiljskog čovjeka jer je imao automobil (iako ga je pokretao nožni motor), radio je sjedeći na dinosauru i hranu je dobivao iz pogona (svi smo vidjeli gdje su se rebra brontosaurusa prevrnula njegov auto). Ali ako pogledate cjelokupno zdravlje i kondiciju paleolitika (ili razdoblja 'lov i okupljanje' od prije 10 000 godina), pećinski ljudi, svi su bili prilično jaki, nisu imali prekomjernu težinu po današnjim standardima i nisu patili od modernih degenerativnih bolesti poput dijabetes, bolesti srca, osteoporoza i karcinomi.

Većina ljudi će se svađati: 'Pa imali su prosječno kraći životni vijek u odnosu na današnji dan “, što je zapravo istina, ali ne iz razloga koji neki misle. Ključna riječ koju treba pogledati je 'prosjek'. Život unatrag 10 000 godina nije bio šetnja parkom. Tada su bile veće stope smrtnosti novorođenčadi, smrtnih slučajeva od stresa u trudnoći / porođaju ili komplikacija, a mnogi su smrtni slučajevi bili jednostavno od ukupnog stresa klime. I naravno, niti jednu od ovih opasnosti za preživljavanje nije popratila moderna medicinska hitna pomoć kakvu imamo danas. Toliko načina, uspoređivanje životnog vijeka suvremenog čovjeka s trajanjem pećinskog čovjeka je uspoređivanje jabuka s narančama


Ali čak i ako pogledate novije kulture koje su još uvijek slijedile način života lovaca i sakupljača do posljednjih nekoliko stoljeća, vidjet ćete kako muškarci u prosjeku žive duže od današnjeg čovjeka i, što je još važnije, žive bez visoke stope suvremenih degenerativnih bolesti. Lovci-sakupljači jednostavno su živjeli dulje, zdravije i funkcionalnije. Tako da definitivno možemo naučiti stvar ili dvije od naših starih pećinskih predaka. Istražimo što su učinili.

Pećinski su ljudi dizali teške stvari


Bilo da je dobivao trupac za ogrjev, upotrebljavao kamenje kao oružje, gradio prikladno sklonište ili samo vraćao životinju koju su lovili, život je bio pun stvari koje su bile teške, nestabilne i koje je trebalo nositi na velike udaljenosti. Rijetko su podizali tegove od 5 lb u neonskoj boji. Njihova su tijela mogla podizati velike predmete (ili veći teret manjih predmeta) i transportirati ih daleko.



Caveman je sprintao i hodao za opstanak


Preživljavanje je značilo osigurati da imaju što pojesti, a ne biti večera za nešto drugo. Dok bi skupljali hranu, šetali bi po brdima i oko njih tražeći biljke, orašaste plodove i sjeme. Kad bi došlo vrijeme za lov, prišuljali bi se stadu životinja, a zatim bi u akciju trčali kopljem ili kamenom kao jedinim oružjem. Ako je neka regija bila neplodna s hranom, bilo je vrijeme da se cijelo pleme preseli negdje drugdje. Život pećinskog čovjeka bio je ispunjen ovim kratkim naletima intenzivnih aktivnosti, zajedno sa sporijim, niskim tempom pješačenja / planinarenja. Nije se trčalo satima.

Spiljski ljudi nisu radili izolirane vježbe, već samo pokrete cijelog tijela


Prilično sam siguran da su se pomama za teretanom i nautilus oprema pojavili dugo nakon razdoblja pećinskog čovjeka. Mislim da špiljski čovjek nije iskoristio vrijeme da napravi malo trbušnjaka tijekom lova ili uzgajanja teladi na cjepanici. Ono što su učinili je da pokreću svoje tijelo onako kako je trebalo. To je značilo gurati predmete, vući stvari, bacati kamenje i koplja, penjati se ili hodati uzbrdo, čučati dolje da nešto pokupi, nabacivati ​​se preko i preko predmeta ili podizati predmete preko glave kako bi ih kući nosili na ramenima. Njihovo je tijelo bilo savršeno uravnoteženo prirodnim pokretima, a ne izoliranjem mišića.

Prije 10 000 godina nije bilo tenisica za trčanje, aparatića za koljena niti remena za podizanje


Jeste li ikad vidjeli da lav razvlači potkoljenice ili veže svoje posebno izrađene cipele prije lova na večeru? Pa to je bio isti slučaj s našim špiljskim tipom. Trčali su bosi po svim površinama, uzbrdo i dolje, penjali se preko kamenja i tako dalje. Kad su nešto pokupili, nisu imali remene za podizanje, već samo gole ruke. Kako im se snaga stiska povećavala, tako se nije povećavala i snaga cijelog tijela. Zbog ovih pokreta cijelog tijela i nedostatka opreme za 'pomoć', siguran sam da se ozljede kretanja od svakodnevnih aktivnosti nisu dogodile (osim ako nije bilo zbog pada ili druge ozljede povezane s bitkom). Pogledajte danas oko sebe i vidjet ćete beskrajne klinike za fizikalnu terapiju, umetke za orto cipele i djecu koja nose aparatić za koljena. Što se dogodilo s našim prirodnim kretanjima i ravnotežom koja je proizašla iz njih? Budući da se većina modernih ozljeda povezanih sa sportom / pokretima može pratiti do neravnoteže mišića, možda je vrijeme da se prvo vratimo na ispravljanje neravnoteže. Tip iz špilje vjerojatno nije vukao potkoljenicu ganjajući večeru, ali većina modernih ljudi povlači mišiće s manje napornim aktivnostima.

Pećinski su ljudi jeli prirodnu hranu i meso te su imali puno sunca


Prehrana je tako velik dio svakog zdravlja, gubitka masnog tkiva ili povećanja mišića. Što su jeli naši stari prijatelji? Pa, mogli su skupiti lokalno povrće i voće u sezoni (to bi bili ljetni mjeseci). Također bi jeli orašaste plodove i sjemenke kako su ih pronašli. Što se tiče mesa, jeli bi cijelu životinju, posebno organe poput jetre i mozga (sjajni izvori vitamina, minerala i masti). Pokazalo se da su špiljski ljudi zapravo imali veći mozak od modernog čovjeka. Zašto? Najvjerojatnije zbog sklonosti pucanju otvorenih životinjskih lubanja i supiranju na njihovom mozgu, jer je mozak uglavnom mastan i ogroman je izvor esencijalne omega 3 masne kiseline DHA (za koju se pokazuje da povećava mozak). Tko zna, da nikada nisu pojeli mozak svog ubojstva i pritom razvili vlastiti mozak, možda još uvijek živimo u špiljama koje slikaju na zidovima.

Pećinski ljudi nisu jeli svaka 3 sata, a doručak nije bio najvažniji obrok u danu

Nekada davno nije bilo prodavaonica koje bi mogle nabaviti gazirane sode ili bombone, nije bilo supermarketa koji bi pronašli večeru i konzervirane hrane koja bi se držala danima. Kladim se da ako pogledate špiljskog tipa, on se nije probudio da bi imao 'najvažniji' obrok u danu kao svoj najveći obrok. Ako od sinoćnjeg lova nije ostalo nešto mesa, bilo je vrijeme da se vratimo tamo i potražimo ponovno. Mogao je jesti manje porcije voća i orašastih plodova koje je našao, ali uglavnom je lovio veliku divljač. Imao je puno energije, a zapravo mu je bila potrebna maksimalna snaga i budnost ako je htio nadmudriti svoj plijen. Najveći obrok u danu bila je večera (ne doručak), kada se vratio kući i podijelio svoje ubojstvo s obitelji ili plemenom. To je bilo vrijeme za slavlje i gozbu u kojoj se uživalo satima.

Jedini veliki stres bila je glad i to što vas nije pojelo nešto drugo

Način života ima velik utjecaj na zdravlje, a prvo je pitanje modernog života kronični stres s kojim se mnogi muškarci svakodnevno susreću. U stara vremena postojao je samo pritisak da se pronađe hrana i jednostavno preživi. Imali su dovoljno vremena za opuštanje i do podne nisu imali izvještaje na stolu gospodina Smitha (još jedan razlog zbog kojeg Fred Flintstone nije bio pravi špiljski čovjek). Također nije bilo umjetnog svjetla ili televizora koji bi ih držali budnima kasno u noć, pa su se dobro naspavali. Sigurno je tu i tamo bilo stresa, ali on je funkcionirao na način na koji ga je trebalo koristiti naše tijelo. Postoji razlog što se zove odgovor 'Borba ili let', a ne sustav 'Cjelodnevni stres u tijeku'. Ako se povremeno koristi, odgovor 'borbe ili bijega' je u redu; koristi se cijelo vrijeme, stres će držati naša tijela u stalnom stanju sloma i činiti nas bolesnima. Spiljski ljudi imali su dovoljno vremena za opuštanje, druženje, pa čak i igru. Kako se to uspoređuje s većinom našeg modernog načina života?

Kako živjeti kao pećinski čovjek u 21. stoljeću

Ok, budimo iskreni, bit ću prvi koji će reći da neću ići živjeti u špilju i odreći se laptopa, mobitela i interneta. Ali možemo naučiti što je važno kad vidimo kako su naša tijela SMIJELA kretati se / jesti / živjeti radi optimalnog zdravlja i kondicije. Imajte na umu da špiljski ljudi nisu imali sva pitanja kroničnih degenerativnih bolesti koje danas imamo u epidemijama. Stoga moramo uzeti pouke iz prošlosti i primijeniti ih na svoj život danas ako želimo priliku za zdravo starenje.

Podignite teške stvari

Ne samo da ćete moći izgraditi vitke mišiće, već ćete i pokrenuti hormone za optimalan gubitak masnog tkiva i izgradnju mišića. Neka težina bude teška, a ponavljanja niska (između 5-10).

Radite vježbe za cjelovito tijelo s tijelom ili slobodnim utezima

Zaboravite na izolacijski rad za vaše glavne pokrete dizanja. Nemojte činiti strojeve glavnim dijelom vašeg treninga. Prvo se usredotočite na pokrete cijelog tijela poput sklekova, povlačenja, čučnjeva, mrtvog dizanja, ispadanja i još mnogo toga. Koristite svoje tijelo ili slobodne utege kako biste stimulirali sve svoje glavne i sporedne mišiće (stabilizatore). Neka ti budu osnova svih treninga i vidjet ćete nevjerojatne rezultate za cijelo tijelo. I ne samo to, smanjit ćete i šanse za ozljede na cesti, jer je većina obično posljedica mišićne neravnoteže uzrokovane previše strojeva i previše izolacijskog rada.

Idi trči / radi intervale

Svi smo vidjeli dokaze da kratki rafalni napori visokog intenziteta mogu dovesti do većeg gubitka masnog tkiva. Kardio visokog intenziteta oslobađa hormone koji su potrebni za oslobađanje više masnih kiselina iz naših masnih zaliha da bi sagorjeli. Najbolji program vježbanja uključivat će neku vrstu sprinta / intervala nakratko, nakon čega slijedi usporena aktivnost.

Šetnja / planinarenje / ples za “lifestyle kardio”

Budite poput naših predaka i krenite u dugu šetnju prirodom. Spakirajte ruksak ako ga želite učiniti izazovnijim, kao da ste se selili u kamp ili nosili kućnu večeru. Idite pronaći vijugavu, brdovitu stazu i uživajte samo dok ste vani. Ostavite iPod kod kuće, pustite da vam um luta i otpustite mnoge stvari koje možda naglašavaju vašu podsvijest. Ili jednostavno izađite s prijateljima i idite plesati, vrlo čest i drevni oblik ljudske interakcije i slavlja. Ali što god radili, samo uživajte!

Vježba gola

Dobro, ne potpuno goli, ali zaboravite na naramenice, rukavice, aparatić za zube i posebne cipele i umetke. Bez obzira što radili, budite što goliji. Ako ne možete prirodno držati uteg, ne biste ga trebali dizati. Ako su vam potrebne posebne cipele i aparati za koljena, ne ispravljate sve neravnoteže ili nepravilan oblik u trčanju. Nabavite Nike Frees ili pokušajte trčati bosi po travnatoj površini. Brzo ćete pronaći svoj prirodni korak. Budite čovjek snažnog stiska, što je rijetka pojava u današnje vrijeme.

Poslušajte naš podcast s Johnom Durantom o paleo načinu života:

Jedite cjelovitu prirodnu hranu

Ako nije bilo za špiljske ljude, onda ga ne biste trebali jesti. Klonite se svega što dolazi u vrećici ili kutiji. Svježe povrće, voće, orašasti plodovi, sjemenke i meso (sa zdravim masnoćama) trebali bi biti glavna sastojka vaše prehrane. Uzmite malo ribljeg ulja (jer je većina naše hrane bez zdravih omega 3s), vidjet ćete poboljšanja u fokusu vašeg mozga i ukupnom zdravlju (protuupalno, štedi mišiće, pomaže u sagorijevanju masti). Ako želite više informacija, toplo preporučujem čitanje Paleo dijeta dr. Loren Cordain.

Imajte dana blagdana i gladi

Iskreno, cijela industrija dijetalnih knjiga učinila je više štete nego koristi svojim prodajnim korakom 'morate jesti veliki doručak i šest puta dnevno'. Trebamo li stvarno veliki doručak? Ne. Da li vas veliki doručak vjerojatno samo uspava? Da. Hoćemo li izgladnjeti ako preskočimo obrok? Ne. Postoji li stvarna znanost u metaboličkoj prednosti jedenja šest puta dnevno u odnosu na tri puta? Ne, jer na kraju ljudi gube na težini ne količinom obroka koje imaju, već na temelju kontrole inzulina i deficita kalorija. Ideja da će vam se metabolizam srušiti ako ne jedete šest puta dnevno najveći je i najštetniji mit vani, uglavnom potaknut pogađanjem tko? Doplatite tvrtke koje zarađuju za život prodajući barove i shakeove koje biste 'trebali' jesti šest puta dnevno. Ovako nismo dizajnirani da preživimo.

Vrijeme je da se vratimo u sredinu u kojoj su naša tijela trebala djelovati i da zbog nje ojačamo. Integrirajte svoja razdoblja gozbe i gladi. Što to znači? Možda trebate uzeti nekoliko slobodnih dana s lakšim obrocima tijekom dana (manje kalorija). Ili biste mogli i postiti nekoliko dana preskačući doručak ili duže, ali uvijek jesti u nekom trenutku kasnije tijekom dana (to se naziva AKO ili prekidni post). Također je važno dodati u gozbeni dio i imati veće obroke (poput večere) kada imate gladni dio, jer se ne radi o gladovanju. Što god odabrali, vaše tijelo najbolje reagira na okruženje koje se neprestano mijenja. Optimalno želite da vaši najveći obroci budu u satima nakon vaših glavnih treninga otpora za tjedan dana, kada je vaše tijelo spremno da maksimalno unosi hranjive sastojke. Imajte na umu da ako želite smršavjeti, to se i dalje svodi na kontrolu inzulina i deficit kalorija, a ne na to koliko obroka jedete. Osobno sam postivao isprekidan post posljednjih nekoliko godina i iskusio sam povećanu mentalnu jasnoću, više dnevne energije, lakše tvrdoglavo gubljenje masnog tkiva, više zadržavanja mišića pri manje jesti i što je najvažnije, radost jedenja vratio sam u svoj život.

Opustite se, izađite vani, naspavajte se, pođite na pivo s prijateljima, zaplešite i jednostavno uživajte u životu

Ako u vašem životu ima previše stresa, tada će patiti vaše zdravlje i dobrobit. Stres je bio namijenjen samo malim, rijetkim naletima odgovora 'borba ili bijeg'. Pećinski ljudi nisu imali sve nametnute rokove rada, promet, prebukirane rasporede i novčane brige koje većina ljudi ima svakodnevno. Vrijeme je da se sjetite što je zaista važno u životu i uživate u društvu ljudi / obitelji oko sebe. Odspavanje će također pomoći vašem prirodnom hormonskom ciklusu popravka koji se događa tijekom noći. Popijte pivo, izađite i zaplešite ili se jednostavno opustite s prijateljima. Pronađite ono što vam je zaista važno u životu i naučite uživati ​​u tome ... Siguran sam da bi se čak i Fred Flintstone mogao složiti oko toga.