Postanite jači podmazivanjem utora

{h1}


Da biste postali teniski teniser morate trenirati tenis. Da biste postali bolji kuhar, morate vježbati kuhanje. Da biste postali majstorskiji svirač klavira, morate vježbati klavir.

A da biste postali svestrano jači čovjek, morate vježbajte snagu.


Možda niste mislili o snazi ​​kao o nečemu za vježbanje, ali trebali biste. Prema Pavel Tsatsouline, bivši instruktor sovjetskih specijalnih snaga i otac kettlebella na Zapadu, 'Snaga je vještina. ' I kao i svaka vještina, i na njoj morate dosljedno raditi.

Jedan od načina za izgradnju vještine snage je ono što Pavel naziva 'podmazivanje utora'. Što točno znači podmazivanje utora i kako pomoću ove metode vježbanja možete izgraditi snagu, danas ćemo objasniti.




Vježbajte, vještina i veza mišića i neurona

Kad dignete teški uteg (bili to sami ili mrena), mišići vam se skupljaju. Ta kontrakcija započinje kad vaš živčani sustav pošalje signal vašim mišićnim vlaknima. Kada se pokret izvodi iznova i iznova, a mišićna vlakna opetovano primaju identičan signal, razvija se učinkovitiji neuromuskularni motorički obrazac.


Proces kojim neuroni postaju učinkovitiji naziva se mijelinizacija. Redovitim vježbanjem pokreta masna bijela tvar stvara omotač oko aksona živčanih stanica koji omogućuje živčanom impulsu brže kretanje.

Što brže vaše živčane stanice mogu pucati, brže se mišići mogu kontrahirati, motorički obrazac se ukorijeni u vašu neurobiologiju i pokret postaje lakši i prirodniji. O hodanju ne morate razmišljati jer ga svakodnevno vježbate godinama i godinama. Počeli ste svirati klavir s 30 godina, u početku bi se to osjećalo vrlo neugodno, ali s godinama vježbanja postajalo bi sve instinktivnije.


Učinkoviti neuromuskularni motorički obrasci ne samo da olakšavaju izvođenje pokreta, već im i daju veću potencijalnu snagu. Što se brže mišići skupljaju kad ih signal pogodi, to je veći broj mišićnih vlakana koja se zapravo kontrahiraju. Kombinirajte bržu kontrakciju mišića s više kontrakcija vlakana i moći ćete naprezati više snage. Dakle, neuromuskularna učinkovitost čini vas jačima. Yay znanost!

Dakle, jedan od načina da ojačate je vježbanje vještina snage, a to činite podmazivanjem utora.


Kako vježbati vještinu snage: Podmazivanje utora

Postoje dva osnovna načina da postanete jaki. S prvom podižete sve veće težine, što uzrokuje mikro traumu (sitne suze) u samim mišićnim vlaknima. Mišićna vlakna se oporavljaju, a zatim prilagođavaju opterećenju, tako da se obnavljaju jače nego prije.

Drugi način da ojačate je redovitim izvođenjem vježbi snage s lakšim ponavljanjima i težinom, ali radeći ih češće nego što biste to radili teški trening. To uči vaše mišiće da pucaju učinkovitije, ili drugim riječima, 'podmazuje utor'.


'Podmazivanje utora' (GtG) fraza je koju je Pavel smislio da opiše ono što radite kad neprestano vježbate određenu vještinu snage. Što više vježbate, to se više stvara put između vaših mišića i vašeg živčanog sustava. Ili drugim riječima, što više vježbate, to više 'podmazujete neurološki žlijeb'. Redovitim pokretanjem snage pomažemo mielinizacijskom procesu i povećavamo učinkovitost živčano-mišićnih veza uključenih u te vježbe. Što učinkovitije možete izvoditi vježbu, to više ponavljanja možete učiniti i što više ponavljanja možete učiniti, to ćete postati jači.

Redovitim činjenjem pravilna natezanja, na primjer, 'podmazujete' neurološki žlijeb koji vam omogućuje da učinkovito i djelotvorno otpustite mišiće koji su uključeni u izvođenje povlačenja. Neprestano podmazivanje utora učinit će da se sklekovi čine sve prirodnijim i lakšim, omogućujući vam postupno više ponavljanja i izgradnju snage u toj vježbi.

Ako želite implementirati GtG alat u svoj arsenal za izgradnju snage, evo osnova:

Odaberite vježbu u kojoj želite postati jači. Vježbe s tjelesnom težinom poput povlačenja, sklekova i padova najbolje su za podmazivanje utora jer ih je lakše redovito raditi nego, recimo, vježbe sa šipkom.

Kad bih bio na pravnom fakultetu, mazao bih utor sklekovima. Trenutno se bavim GtG-om s natezanjem i zamahom u kettlebellu. Jimmy Sonni, glavni urednik u Huffington Postu i autor velikog filma biografija o Katonu, drži kotlić uz svoj stol za GtG-ing. Misle li njegovi suradnici da je čudak? Isprva jesu, ali sada više ne razmišljaju.

Vježbu izvodite nekoliko puta dnevno na niskim ponavljanjima. Kada podmažete utor, NE vježbate do neuspjeha. To će dovesti samo do pretreniranosti i ometati će vaš glavni program treninga snage i cjelokupni napredak. U stvari, čak ni ne želite da vaša GtG sesija izazove umor.

Dapače, s podmazivanjem utora cilj je napraviti puno ponavljanja dnevno, raspoređenih tijekom dana. Ako koristite kettlebell, težinu želite održati relativno niskom. Vi to želite praksa vještina snage, ali od nje se nemojte umarati. Ne biste se trebali ni znojiti. Neki preporučuju od 40% do 50% svoje maksimalne težine / ponavljanja, dok drugi kažu 50% do 80%. Moja je preporuka započeti konzervativno i postupno dodavati volumen i intenzitet tijekom tjedana i mjeseci, jer vaš utor postaje sve masniji.

Ne postoji fiksna preporuka za koliko serija vježbi biste trebali raditi dnevno. Umjesto toga, Pavel preporučuje 'vježbanje što je češće moguće, a da budete što svježiji.' To slatko mjesto razlikovat će se od čovjeka do čovjeka.

Evo primjera kako bi rutina podmazivanja utora mogla funkcionirati. Recimo da trenutno možete napraviti 10 natezanja. Da biste krenuli s GtG-om, počet ćete raditi 40% toga ili 4 ponavljanja. Možda odlučite raditi 5 serija dnevno ili ukupno 20 natezanja. Za nekoliko tjedana dodajte još jednog predstavnika u svoje setove. Nekoliko tjedana kasnije dodajte još jedan. Sada imate do 30 natezanja dnevno. Znat ćete dodajete li previše brzo ako se osjećate umorno na kraju seta i / ili na kraju dana. Budući da ste se držali daleko od neuspjeha kada ste izvodili vježbu i imali ste više nego dovoljno vremena za odmor između napada za oporavak, ne biste se trebali osjećati umorno ili pretrenirano. Umjesto toga, trebali biste se osjećati jače.

Odlučite kako implementirati svoje GtG skupove. Pitanje je kako ćete odlučiti prekinuti predstavnike tijekom dana. Cilj je učiniti podmazivanje utora tako jednostavnim da to jednostavno postane dio vaše svakodnevne rutine.

Mogli biste imati nešto strukturirano poput rutine svakih sat vremena u kojoj izvodite ponavljanja na vrhu svakog sata.

Ili, ako koristite pomodoro tehniku ​​u kojoj intenzivno radite 45 minuta, a zatim napravite pauzu od 15, vježbe biste mogli raditi na početku pauze. To sam radio za vrijeme pravnog fakulteta. Kad sam bio dolje u knjižnici i učio, radio bih 45 minuta, a zatim bih izvodio 5-10 sklekova tijekom moje 15-minutne pauze.

Ako više volite nešto malo manje strukturirano, samo postavite neka uvjetna pravila koja će odrediti kada podmažete utor. Moglo bi se reći: 'Prije nego što sjednem u svoju uredsku stolicu, moram obaviti pet sklekova.' Ako ustanete više puta tijekom smjene, lako ćete izvesti 50-60 sklekova dnevno.

Možete i staviti pull-up bar ili kotlić negdje u području vašeg ureda / kuće do kojeg često prolazite. Vaše bi pravilo moglo glašati: 'Kad prođem ispod povučne šipke, moram izvesti dva natezanja.' Ili: 'Kad prođem pored kettlebell-a, moram izvesti 10 zamaha.' Sličan je sustav imao i 60-godišnji Pavlov svekar. Kad god bi sišao u podrum, morao je izvesti 5 podbradka. Prosječno je iznosio od 25 do 100 ponavljanja dnevno, ovisno o tome koliko je često silazio u podrum. Kada se testirao nekoliko tjedana kasnije, uspio je izvesti 20 uzastopnih ponavljanja, nešto što kao mladi marinac nije mogao niti učiniti.

S nestrukturiranijom rutinom podmazivanja utora, ponavljanja koja izvodite svaki dan varirat će. Ponekad će biti puno, ponekad neće. To je potpuno u redu, sve dok ne radite toliko njih, postajete umorni. Zapamtite, cilj nije ići u neuspjeh. To je vježbanje vještine snage kako bi naši neuroni naučili učinkovitije i učinkovitije otpustiti naše mišiće.

Eksplozija utora. Na posljednjem ponavljanju vašeg podmazivanja setova utora, Pavel preporučuje da 'minirate utor' izvodeći negativni dio pokreta (npr. Spuštajući se na povlačenje) lijepo i polako. To stvara intenzivno stezanje i potiče 'sinaptičko potenciranje'. pričao sam sa moj trener snage i prijatelj Matt Reynolds o tome i preporučio je ograničavanje učestalosti pucanja utora; negativni ili ekscentrični dio pokreta stvara najviše oštećenja i upale mišića. To bi vam moglo ometati oporavak tijekom redovnog treninga. Dakle, samo raznesite udarac u dane kada ne radite druge namjenske treninge ili nakon samih primarnih treninga.

Usredotočite se na savršenstvo. Podmazivanje utora je način na koji vježbamo vještinu snage, a kao što znamo, vježbanje nije savršeno - savršena vježba to čini. Želite što je moguće savršenije 'programirati' pokret u svom živčano-mišićnom sustavu, zato izvodite ponavljanja bilo koje vježbe koju izvodite savršeno. Ako je to povlačenje, onda napravite strogo, kontrolirano povlačenje. Ako je to zamah u kettlebellu, napravite savršen, oštar zamah. To je još jedan razlog zbog kojeg ne idete na neuspjeh ili se čak ne dopuštate pretjerano umarati kad podmazujete utor - da jeste, vaša bi forma patila.

Prednosti i nedostaci podmazivanja utora

Postoje neke lijepe prednosti načina podmazivanja utora za izgradnju čvrstoće. Jednostavno ga možete uklopiti u slobodne trenutke, održava vas aktivnim tijekom dana, možete to raditi u uredu jer se nećete znojiti, ne zahtijeva članstvo u teretani ili posebnu opremu i ne napušta vas stvarno si umoran. Iz tog posljednjeg razloga, to može biti izvrsna rutina za LEO-ove i ostale osobe koje reagiraju na prvu, jer moraju uvijek biti spremni za udarce u zemlju i manje si mogu priuštiti odlazak u svoju smjenu potpuno zadimljeni od teškog dizanja.

GtG ima i negativnu stranu. Obično će vam pomoći samo da se poboljšate u vježbi kojom podmazujete utor. Koristi od drugih vježbi malo je ili nema prijenosa. Dakle, ako podmažete utor povlačenjem, primijetit ćete poboljšanje broja ukupnih povlačenja koja možete napraviti, ali nećete vidjeti puno poboljšanja u drugim vježbama. Matt je rekao tebi mogla pogledajte malo prijenosa s poboljšanja natezanja na liftovima kao što su redovi mrene ili obrnuti redovi, ali ne puno. Da biste ojačali na glavnim liftovima poput mrtvo dizanje ili bench press, trebate redovito dodavati težinu svom dizanju i klupi.

Zato, umjesto da razmišljate o podmazivanju žlijeba kao samoga po sebi, mislite na to kao na dodatak svom cjelokupnom programu treninga snage. Iznimno mi je pomoglo u poboljšanju broja povlačenja koje mogu učiniti, tako da kad ih odradim na svojim namjenskim treninzima, zapravo mogu pogoditi svoja programirana ponavljanja. Dakle, ako postoji vježba poput natezanja ili padova, gdje je broj koji možete učiniti bezvrijedno nizak, razmislite o podmazivanju utora da biste ga podigli.

Baš kao što pečete odrezak ili govorite strani jezik, snaga je vještina, pa je vježbajte!