Kako se probiti kroz visoravan

{h1}


Napomena urednika: Ovo je gost članak od Anthony Arvanitakis.

Sklekovi: najsmjelija i najosnovnija vježba snage za gornji dio tijela. Dječake pretvaraju u muškarce od zore fizičke spremnosti. Neću vas zamarati njihovim prednostima (tj. Ne zahtijevaju opremu, izvrsni su za cijeli gornji dio tijela itd.) - sve to već znate! Umjesto toga, odgovorit ću na pitanje: 'Zašto, iako sklekovi daju na početku nevjerojatne rezultate, nakon nekoliko mjeseci prestanem bilježiti ozbiljan napredak?'


Nema više bolnosti, nema novih dobitaka na mišićima ... zapravo se ne osjećate kao da postajete ili izgledate jače. Sve što dobijete je povećanje ponavljanja i to je problem! Većina vas može napraviti previše sklekova nakon određenog trenutka.

Ali možete pitati, 'Nije li to dobro? Nije li ponavljanje više znak napretka? '


Pa, ovisi. Ako pokušavate oboriti Guinnessov rekord sklekova, onda možda da. Ali, ako želite jače i definiranije tijelo, to je definitivno pogrešan način. Evo u čemu je stvar: ako možete napraviti više od 20 ponavljanja u bilo kojoj vježbi vezanoj uz snagu, to jednostavno znači da vam njezin intenzitet više nije dovoljno izazovan. Ne stimulirate mišiće ni u jednoj ozbiljnoj mjeri i zato više ne gradite mišiće i snagu. Sve što radite je izgradnja izdržljivosti na tome da se odgurnete gore-dolje s poda.



Koristeći vezu um-do-mišića kako biste izvukli više iz vježbi s tjelesnom težinom

Umjesto da gubite vrijeme radeći sklekove nakon sklekova bez stvarne koristi, postoji mišić kojim možete ovu vježbu učiniti jednako izazovnom kao što ste osjećali kad ste je prvi put radili. I ne samo to, već ćete pomoću ovog mišića dobiti i prsnu pumpu kakvu nikada prije niste osjećali! Koji je to mišić? Najjači koji posjedujete: vaš um! Naučivši svladati vezu um-do-mišića, moći ćete povećati napetost mišića i raditi manje, ali kvalitativnijih ponavljanja. U nastavku ću vas provesti kroz ovu vezu, a zatim dajem savjete kako je koristiti kako biste maksimalizirali sklekove.


Vanjski znakovi nasuprot unutarnjim znakovima

Vanjski znakovi

Većina ljudi usredotočuje se na vanjske znakove treninga snage. To su sve one karakteristike treninga koje su a) mjerljive (tj. Ponavljanja, setovi, vremena odmora itd.) I b) očite golim okom (kao što je korištenje dobre forme tijekom izvođenja vježbe). Vanjski znakovi su vrlo važni. Oni bi trebali biti prva stvar na koju se netko usredotoči na to da postane ispravno kao početnik. Ali, kad ih svladate i kad vježba prestane biti zahtjevna, ključno je kombiniranje s unutarnjim znakovima.


Unutarnji znakovi

Veza između uma i mišića (MMC) usredotočena je na unutarnje znakove, koji su unutarnje senzorne povratne informacije koje vaše tijelo daje tijekom vašeg treninga. Na primjer, jedan unutarnji znak je opeklina mišića koju osjetite tijekom posljednjih ponavljanja vježbe. Druga je mišićna pumpa osjećate nakon seta. Unutarnji znakovi mogu vam pomoći da otežate vježbu - bez dodavanja dodatne težine - omogućujući vam da neprestano napredujete u smislu snage i razvoja mišića.


Još jedna velika prednost korištenja unutarnjih znakova je ta što možete raditi vježbe za izgradnju snage bez previše naprezanja zglobova. To može biti posebno korisno ako imate više od 30 godina, kada zglobovi postupno postaju osjetljiviji i skloniji ozljedama.

Da biste izgradili snagu, odaberite kvalitetu umjesto količine


Tehnike uma do mišića neće vam pomoći da napravite više ponavljanja ili da podignete veću težinu u vježbama vezanim uz snagu. Naprotiv, svaku vježbu otežavaju izvođenje. U početku neće biti lako - morat ćete ostaviti svoj ego po strani, jer se manje ponavljanja osjeća, pa, manje muževno. No, ako izvodite manje, izazovnijih ponavljanja, stvorit ćete veću snagu od izvođenja tone lakih ponavljanja. Snaga i razvoj mišića više dolaze iz kvalitete nego iz količine. Uz to, upotreba MMC znakova pružit će vam veći osjećaj kontrole nad tijelom, smanjiti ozljede i pomoći vam da svoje treninge doživite na dubljoj razini. Jednom kada ga naučite primjenjivati ​​na vježbe s tjelesnom težinom poput sklekova, više vam se neće činiti drugi način!

4 načina primjene veze um-do-mišića na sklekove

Ispod su 4 najvažnija unutarnja znaka za dovođenje vaših sklekova na drugu razinu. Eksperimentirajte malo sa svim savjetima danas (radite jedan po jedan) kako biste ih općenito razumjeli. Sutra počnite vježbati od savjeta # 1, a zatim ga integrirajte s još jednim novim znakom svakog sljedećeg dana, sve dok ne budete radili sve zajedno.

MMC savjet br. 1: Aktivirajte svoj Pecs

Što se tiče oblikovanja tjelesne građe, glavni razlog zbog kojeg sklekove radite je izgradnja robusnih prsa i snažnih ruku. Ipak, ako ste poput većine ljudi, uglavnom ih osjećate u ramenima i rukama, zar ne? Dakle, krenimo prvo tako što ćemo naučiti kako pravilno aktivirati te pecs.

Glavna funkcija vaših prsa je dodavanje ruke. Što je to? Isprobajte sljedeću vježbu i razumjet ćete (možete je provjeriti i u videozapisu u nastavku):

  1. Iz stojećeg položaja dovedite jednu ruku ispred sebe (lakat držite ravno) i vrhove prstiju suprotne ruke stavite na prsa - samo centimetar ili dva iznad bradavice.
  2. Sada počnite gurati rukom uza zid i prema tijelu (tj. Gurajte desnom rukom prema lijevoj).

Odmah ćete osjetiti kako vam se prsni mišići skupljaju. Nakon vježbanja sa zidom, pokušajte naučiti kako 'uključiti' pecs. Zatim poradite na tome da vam prsa budu aktivirana tijekom sklekova. Zauzmite stav skleka i prije pokretanja pokreta uključite prsa. Počnite raditi sklekove i održavajte ovu aktivaciju tijekom cijelog pokreta.

MMC Savjet br. 2: Prethodno istezanje mišića (povlačenje i depresija lopatice)

Jedna od najčešćih pogrešaka u sklekovima je čvrsto držanje ramena i slijeganje ramenima. Osim što uzrokuje probleme poput udara ramenog živca i napetosti vrata, to također isključuje mišiće prsa. Ne samo da uvlačenje lopatice (stiskanje lopatica) i depresija (povlačenjem prema dolje) održavaju vaša ramena u ispravnom položaju, već i izdužuju prsa do izduženog stanja. Zašto je to važno? Budući da stvaranje mišićne napetosti iz produljenog stanja dovodi do veće hipertrofije (rasta mišića).

MMC savjet br. 3: Nagnite se prema naprijed

Budući da sam amputiran, vježbe s tjelesnom težinom postaju mi ​​izazovnije (na lijevoj nozi imam protezu ispod koljena, kao što možete vidjeti na donjem videu). To mi je zapravo korisno jer mi također pomaže razmišljati na različite i kreativnije načine. Na primjer, u prvim mjesecima nakon dobivanja proteze, nisam mogao staviti težinu donjeg dijela tijela na stopala, pa sam počeo stavljati što veću težinu na ruke. Ubrzo sam shvatio da je ovo velika promjena igre za aktivaciju mišića tijekom sklekova!

U sklekovima obično podižete oko 60% svoje težine mišićima gornjeg dijela tijela; ostalo podižu vaše noge i bokovi. Ali, naginjanjem malo prema naprijed i stavljanjem što veće težine na ruke, možete podići do 80% -90% svoje težine. To je ogromna razlika!

Što se tiče primjene, morate samo eksperimentirati kako biste pronašli odgovarajuću količinu nagnuća prema naprijed koja vam omogućuje da napravite najmanje 5 kvalitetnih, teških ponavljanja.

Važna nota: Prekomjerna upotreba hiperekstenzije u zapešću tijekom treninga snage može dugoročno uzrokovati probleme. Previše naginjanje prema naprijed moglo bi ubrzati ove probleme. Općenito, toplo preporučujem da naučite raditi sklekove na zglobovima prstiju (ili upotrijebite hvataljke); ne samo da je ovo zdraviji način sklekova, već povećava i opseg pokreta na svakom ponavljanju (možete dublje).

MMC savjet br. 4: Ne zaključavajte se na vrhu

Loše je varanje, a ima dobro varanje što se tiče treninga snage. Na primjer, ne ići do kraja tijekom sklekova loše je varanje. No, držeći laktove na malo savijenih vrhova svake replike može vam olakšati vježbu (dobro varanje). Zašto je to? Ispravljanje laktova u gornjem položaju omogućuje vam odmor; držeći laktove lagano savijenima na vrhu, stalno održavate napetost!

Dakle, kada radite niz sklekova, umjesto da se odmarate na zapešćima tako što ćete zaključati laktove u gornjem položaju, držite ih lagano savijenima. Trebalo bi to učiniti nekoliko stupnjeva (10 ° -15 °) - tek toliko da zadržite napetost na prsima.

Zaključak

Nema potrebe da tučete zglobove i tetive radeći beskorisna ponavljanja sa zamahom i lošom formom. Uvijek imajte na umu: što se tiče izgradnje snage, napetost mišića prevladava besmislena ponavljanja. Naučite svoj ego ostaviti po strani i usredotočite se na pravilnu tehniku. Započnite svladavanjem osnovne (vanjske) tehnike, a nakon toga počnite se fokusirati na unutarnje znakove. Pokušajte biti pažljivi i biti u zoni. Kao što volim reći, nefokusirani trening je pola treninga!

______________

Anthony Arvanitakis motivacijski je trener snage i autor bestselera poput Kako isklesati grčku božju mramornu škrinju s sklekovima. Više o njemu možete pronaći na njegovoj web stranici, HomemadeMuscle.com (gdje također možete preuzeti njegov Besplatni vodič za početnike).