Kako se udebljati

{h1}


Većina članaka i knjiga o prehrani i prehrani usredotočuje se na to kako izgubiti težina. Ima smisla. Kad 70% američke populacije i 30% svjetske populacije ima prekomjernu težinu, takve će se informacije tražiti.

Ali postoje neki ljudi - gotovo u potpunosti muškarci - koji to žele dobitak težina. Ovo je tip koji je poslovični slabić od 90 kilograma kojemu je pijesak u lice udaren od tinejdžera. Umoran je od gangantnog izgleda i želi još malo ispuniti svoj okvir. Ali čini se da ne može dobiti ni masnoću, a još manje mišiće; bez obzira što radio ili što jeo, čini se da ne može staviti meso na kosti.


Zatim je tip koji nije mršav i nema problema s debljanjem - barem u smislu masnoće - ali koji bi želio staviti malo više mišićne mase, a da se pritom ne pretvori u mrlju. U prošlosti je to pokušavao, ali na kraju je izgledao poput Ostani puft Marshmallow Man.

Kako bih otkrio kako obje vrste muškaraca - „teški“ i „lagani“ - mogu nabaciti više kilograma mišićne mase, a da pritom ne unose previše masnoće, razgovarao sam sa svojim trenerom snage i šefom Mrežno treniranje mrežne mrene. Matt Reynolds. Otkako sam prije dvije godine počeo raditi s Mattom, udebljao sam se 40 kilograma dok sam skidao dva centimetra s pojasa. Evo kako možete postići slične rezultate.


Kako se udebljati Sažetak

  1. Dizati utege.
  2. Konzumirajte najmanje 1,1 grama x svoju težinu u proteinima.
  3. Konzumirajte najmanje 2g po kilogramu tjelesne težine u ugljikohidratima.
  4. Konzumirajte najmanje 0,5 g po kilogramu tjelesne težine masti.

Trebate dizati utege

Bez obzira jeste li teži ili lakši, ako vam je cilj mišićna masa, morate se aktivno baviti treningom snage. Stres treninga s utezima potiče proizvodnju testosterona i humanog hormona rasta, kao i započinje sintezu proteina. Ovaj koktel bioloških procesa ono je zbog čega vaše tijelo stvara tvrde, teške mišiće umjesto kvrgavih, mekanih masnoća.



Ako već niste, pokrenite program treninga snage. Preporučujemo Starting Strength jer je jednostavan i djeluje.


Iako je trening važan element za debljanje, vaša prehrana je još važnija. U nastavku donosimo kako prehrana treba tražiti i one koji teže dobivaju i one koji lako dobivaju koji žele povećati svoju mišićnu masu.

Kako se udebljati ako ste “na dobitku”

Vi ste 'teški dobitnik' ako se, pa, teško udebljate. Genetika vas je blagoslovila super visokim metabolizmom. Čini se da možete jesti što god želite, a ne stavljati kilograme. Kao dijete bili ste mršavi, a još uvijek ste mršavi kao 30-godišnjak.


Teški dobitnici obično su mlađi - tinejdžeri do kasnih dvadesetih (iako mnogi muškarci koji su mršavi kao mladi ostaju mršavi cijeli život). Tada je metabolizam za većinu muškaraca na vrhuncu zbog povećane razine testosterona, što samo nadoknađuje ionako neuobičajeno moćan sustav sagorijevanja masti.

Jimmy Stewart savršen je primjer teško stečenog. Čovjek je očajnički želio služiti svojoj zemlji tijekom Drugog svjetskog rata kao pilot, ali nije imao dovoljno težine. Stoga je nekoliko mjeseci hranio dijetu ne jedući ništa osim krumpira i slada kako bi se udebljao. Na fizikalnom pregledu još uvijek nije imao dovoljno vage. Umjesto da ga pridržava klasifikacijom 4F, koja bi Stewarta prisilila da odsustvuje s ratom, liječnik koji mu je položio ispit sažalio se mršavom mladiću i pustio ga da prođe. Stewart je potom postao odlikovani pilot bombardera u Europi.


Ako ste težak dobitnik, morat ćete jesti puno hrane. Mogao bi razmišljati jedete puno, ali vjerojatno niste. Imao sam nekoliko samoopisanih žestokih dobitnika koji su mi rekli što jedu tijekom dana, a to jednostavno nije toliko. Da, možda privole veliku večeru, ali tijekom ostatka dana jedu poput ptica.

Da biste bili sigurni da unosite dovoljno kalorija da biste se udebljali, preuzmite aplikaciju za praćenje prehrane, poput MyFitnessPal. Morate imati naviku pratiti svaku pojedinu kaloriju koja uđe u vaše tijelo; morate ciljati na velike brojeve, umjesto da se oslanjate na nejasnu percepciju 'puno'.


Sada je vrijeme da sebi postavite neke ciljeve makronutrijenata. Tri su glavna makronaredbe koje ćete pratiti: proteini, ugljikohidrati i masti.

Protein. Proteini su ono što vaše tijelo koristi za stvaranje novog mišićnog tkiva. Mnogo žestokih dobitnika s kojima sam razgovarao nema ih dovoljno.

Gruba procjena količine proteina koja vam treba svaki dan iznosi 1,1 grama po kilogramu tjelesne težine. Ako imate 155 kilograma, to znači da biste trebali oko 170,5 grama proteina dnevno (155 X 1,1).

Za one koji teže dobivaju, Matt zapravo preporučuje da krenu s 200 grama proteina dnevno. Zapravo većinu muških klijenata za trening snage započinje s 200 g proteina dnevno, bez obzira na njihovu težinu. “Proteini su najvažniji makronutrijent za izgradnju mišića. Moramo biti sigurni da opskrbljujemo mišićne stanice aminokiselinama u lancu grana koje su im potrebne za sintezu proteina nakon treninga ', kaže. I ne, ne trebate se brinuti hoće li protein oštetiti bubrege ili jetru ili bilo što drugo. Ako nemate neku bolest bubrega ili jetre, nećete se otrovati od konzumiranja toliko proteina. Doktor Jordan Feigenbaum razotkriva ovaj mit u podcastu koji sam radio s njim prošle godine.

Uz to, Matt doista misli da nitko ne bi trebao unositi više od 250 grama proteina, jer od te količine nema koristi. Čak i ako toliko proteina neće naštetiti vašem tijelu, stisnut će vaš novčanik.

Razine proteina možete podesiti prema tjelesnoj težini, ali morat ćete prilagoditi stvari kako se udebljate. Ako biste to htjeli samo postaviti i zaboraviti, postavi si cilj dobiti barem 200 grama proteina dnevno.

Ugljikohidrati. Ugljikohidrati pružaju glikogen koji napaja naše mišiće tijekom anaerobnih aktivnosti poput treninga sa šipkom. Gruba procjena ugljikohidrata koji su vam potrebni na dan da biste se udebljali je 2g po kilogramu tjelesne težine. Dakle, ako imate 155 kg, trebali biste unositi 310 g ugljikohidrata dnevno.

Ali kao što je gore spomenuto, ako ste težak dobitnik, možete povećati broj ugljikohidrata po potrebi. Prema Mattu, možete povećati ugljikohidrate i do 500 g dnevno ako stvarno želite udebljati se.

Mast. Masnoća je vitalni makronutrijent za naše tijelo. Također je bogato kalorijama, što je izvrsno ako se pokušavate udebljati. Opće preporuke za unos masnoće ako pokušavate udebljati su 0,5 g po kilogramu tjelesne težine. Dakle, naš mužjak od 155 kilograma trebao bi unositi najmanje oko 77 g masti dnevno.

Ali ako ste težak igrač, povećana potrošnja masnoća jednostavan je način da stvorite taj kalorijski višak potreban za debljanje. Stoga bismo to trebali iskoristiti u svoju korist dramatičnim povećanjem potrošnje masti. Matt kaže da bi za većinu žestokih dobitnika bilo idealno pucati od 150 do 200 g masti dnevno.

Objediniti sve za Hard Gainer

Prođimo kroz moguću makro šminku za mužjaka od 155 kilograma koji je teško stekao.

Protein: Odlučili smo mu olakšati postavljanjem razine proteina na 200 g dnevno. U svakom gramu proteina nalaze se 4 kalorije, pa nam to daje 800 kalorija iz proteina (200 X 4). To ćemo zadržati i koristiti ugljikohidrate i masti kako bismo dosegli njegov potreban kalorijski višak.

Ugljikohidrati: Krenut ćemo s minimalnom preporučenom količinom ugljikohidrata za debljanje, što je 2g po kilogramu tjelesne težine. Tako će naš momak jesti 310g dnevno (2g X 155lbs). U gramu ugljikohidrata nalaze se 4 kalorije, pa je to 1.240 kalorija iz ugljikohidrata (310 X 4).

Mast: Bit ćemo malo agresivniji s mastima i unositi 1 g masti po kilogramu tjelesne težine. Tako će jesti 155 g masti dnevno. U gramu masti nalazi se 9 kalorija, pa je to 1.395 kalorija iz masti (155 X 9).

Ukupne kalorije dnevno: 3,435

To je puno hrane i vjerojatno više od onoga što većina nabavljača misli da jedu, čak i kad misle da jedu puno. Ovdje ćemo istražiti na kraju o vrsti hrane koju biste trebali jesti da biste postigli te makro ciljeve (i ne, to ne znači da možete jesti puno smeća).

Prema Mattu, žestoki dobitnici trebali bi težiti dodavanju 2-3 kilograma tjelesne težine tjedno. Bilo koje veće od 3 kilograma, a povećanje težine doći će prvenstveno u obliku nakupljanja masti. Ako udebljate više od 3 kilograma tjedno, morat ćete smanjiti potrošnju kalorija.

Ako udebljate manje od 2-3 kilograma tjedno, morat ćete povećati potrošnju kalorija.

Kad prilagodite makronaredbe, zadržite unos proteina jednakim; prema potrebi prilagodite ugljikohidrate i masnoću prema gore ili prema dolje.

Matt preporučuje prilagodbu od 100 kalorija dnevno tjedno. Tako, na primjer, ako se naš frajer od 155 kilograma ne udeblja i troši 3.435 kalorija dnevno, taj bismo tjedan povećali do 3.535 dnevno. To bismo učinili povećavajući njegove ugljikohidrate i masnoće. Za ovog tipa mogli bismo jednostavno dodati 25g ugljikohidrata u njegovu prehranu dnevno kako bi postigli to povećanje od 100 kalorija. Vidjeli bismo kako će to trajati tjedan dana. Ako se i dalje ne deblja, dodali bismo još 100 kalorija dnevno.

Ako se previše udebljate, napravite istu prilagodbu od 100 kalorija, ali u smjeru prema dolje. Smanjivanje masnoće najbrži je način za smanjenje ukupnih kalorija. U našem primjeru, smanjenjem unosa masti za 11 g smanjit će se ukupan unos kalorija za 100.

Debljanje, posebno težina koja je prvenstveno mišićna, nije stvar preko noći. Morat ćete se posvetiti jelu poput konja sljedećih šest mjeseci prije nego što počnete primjećivati ​​značajne promjene u svojoj tjelesnoj građi.

Kako se udebljati ako ste 'Easy Gainer'

Ako nemate problema s nabacivanjem kilograma, ali želite se udebljati, a pritom se ne debljate, učinit ćemo gotovo ono što hardcore dobivaju prehrambeno, osim što ćemo olakšati unos masti.

Objedinite to za Easy Gainer

Recimo da ste muškarac od 185 kilograma koji želi težiti 200 kilograma. Slijedimo gotovo isti predložak kao i hardcore dobitnici, ali budite manje agresivni s unosom masti (.5g X tjelesne težine) jer masnoća sadrži puno kalorija. Prođimo kroz makronaredbu za ovog tipa:

Protein: 200g dnevno

Ugljikohidrati: 370 g (2 g x 185 lbs)

Mast: ~ 92 g (.5 g x 185 lbs)

Ukupne kalorije: 3,112

Laki dobitnici trebali bi pucati kako bi nabacili 1-1,5 kilograma tjelesne težine tjedno. Ako unosite više od toga, prilagodite kalorije 100 puta dnevno smanjenjem unosa ugljikohidrata i masti. Započnite s smanjenjem masnoće prvo jer je kalorično najgušća.

Koliko vrijedi, makronaredba gore gotovo je ono što sam prije kretao sa 185 na 220 funti za otprilike godinu i pol, a pritom gubio dva centimetra oko struka. Matt je svako malo prilagođavao stvari kad sam se prebrzo udebljao, ali prilično sam se zadržao na oko 3.000 kalorija otkad radim s njim.

Što jesti da biste se udebljali

Ako se pokušavate udebljati, ne dobivate carte blanche da biste pojeli što god želite. Želite jesti 'čisto' i usredotočiti se na hranu od jednog sastojka.

Izvori proteina

  • Proteini sirutke. Proteini sirutke relativno su jeftini i olakšavaju svakodnevno postizanje vaših ciljeva. Pod pretpostavkom da je vaš proteinski cilj 200 g dnevno, dva shakea s po 50 g proteina odvest će vas na pola puta. Nabavite protein izolata sirutke. Jeftiniji je od ostalih vrsta i pruža BCAA koji su vam potrebni za sintezu proteina.
  • Piletina. Pileće grudi postat će vam prijatelj. Kupite smrznutu vrećicu i za vikend ih pecite na roštilju kako biste ih ostatak tjedna mogli jesti za ručak.
  • Tuna. Jeftino i prijenosno. Izvrsno za ručkove na poslu.
  • Govedina. Ako ste težak dobitnik, s guštom možete kopati u masne posjekotine poput oka rebra. Ako ste lakši dobitnik, držite se mršavih rezova govedine poput pečenice.
  • Svinjetina. Tvrdi dobitnici mogu se usmjeriti (vidite što sam tamo radio?) Na masnim svinjskim komadima - kobasicama, slanini, svinjskom zadku. Ako ste lakši dobitnik, držite se mršavijih rezova poput svinjskih kotleta.
  • Jaja. Izvrstan izvor i proteina i masti. Ako ste težak dobitnik, jedite puno cijelih jaja; ako ste lakši dobitnik, konzumirajte manje cijelih jaja i više bjelanjaka za nemasni protein.

Izvori ugljikohidrata

  • Zobena kaša. Jeftin je, jednostavan za kuhanje i prepun vlakana. Uzmite instant zob da vam olakša život. To nije samo hrana za doručak. Ovo možete jesti kao dio međuobroka.
  • Riža. Jeftino i jednostavno za kuhanje. Koristite ga kao glavnu hranu za vrijeme ručka i večere.
  • Krumpir. Redoviti ili slatki krumpir je u redu. Više volim slatki krumpir zbog njegovog okusa.
  • Voće. Banane i jabuke sadrže puno ugljikohidrata i vlakana, plus su prenosive i dobrog su okusa.
  • Povrće. Iako mnoštvo povrća nema puno ugljikohidrata u porciji, trebali biste unositi što više zelenih sastojaka za vlakna i mikroelemente.
  • Kruha. Ako ste težak dobitnik, slobodno jedite kruh da biste pogodili makronaredbe s ugljikohidratima za taj dan. Ako ste lakši dobitnik, ne trebate uklanjati kruh, već pripazite na porcije; lako je shvatiti.
  • Tjestenina. Sličan kruhu u svojoj prikladnosti za lake i teške dobitnike.
  • Slatkiši. I teški i laki dobitnici moraju biti pametni sa slatkišima. Ne trebate ih potpuno eliminirati iz prehrane, ali ako pokušavate udebljati jednostavnim jedenjem krafni i Reeseovih čaša od kikirikijevog maslaca, stavljat ćete prvenstveno masnoće. Treba ih jesti rijetko.

Izvori masti

  • Zdrava ulja. Maslinovo, avokadovo i kokosovo ulje.
  • Orašasti plodovi. Indijski orah, bademi, brazilski orasi itd.
  • Avokado / Guacamole. Da, znamo da to dodatno košta, Chipotleov radniče. Ipak vrijedi.
  • Cijela jaja
  • Punomasno mlijeko. Pogledajte 'Trebam li GOMAD?' ispod.
  • Maslac (možete ga čak staviti i u kavu!)
  • Masni komadi mesa

Trebam li GOMAD?

Ako ste upoznati s početnom snagom, vjerojatno ste već naletjeli na kraticu 'GOMAD'. Oznaka je 'Galona mlijeka dnevno', kao kod ispijanja te količine kravljeg soka u jednom danu.

To je često pogrešno shvaćena i pogrešno citirana prehrambena preporuka osnivača Starting Strength Marka Rippetoea.

Pijenje litre punomasnog mlijeka dnevno jednostavan je, brz i jeftin način da osigurate da unosite kalorije potrebne za debljanje (~ 2400). Punomasno mlijeko također ima odličnu ravnotežu proteina, ugljikohidrata i masti (bjelančevine: 126g; ugljikohidrati: 188g; masti: 126g). Da ste bili u GOMAD-u, vjerojatno ne biste trebali kupiti dodatak proteina sirutke jer većinu proteina imate u toj galoni mlijeka.

Kao Rip je pokušao razjasniti bezbroj puta, GOMAD je usmjeren samo na mršave tinejdžere ili mladiće od 20 godina koji teško dobivaju na težini zbog visokog metabolizma. Ako ste stariji od 30 godina ili ste već prilično pozamašni, NE SMIJETE GOMAD. Ponavljam: NE GOMAD.

Ako ste zainteresirani za GOMAD, to nije nešto što možete započeti odmah. Morate si olakšati to. Počnite s četvrtinom galona dnevno. Tjedan dana kasnije pomaknite se na pola galona. Tjedan dana kasnije dodajte još četvrtinu. Tjedan dana kasnije, GOMAD.

Hoću li se ugojiti dok pokušavam udebljati?

Mnogi dečki koji se žele udebljati žele to učiniti bez stavljanja masnoće - svojoj tjelesnoj građi žele dodati samo čisti mišiće. Evo trljanja: ako želite udebljati mišiće, morat ćete se obući neki tjelesna masnoća u tom procesu. Kao što sam raspravljao u svom članku 'Ripping vs Jačanje', nemoguće je staviti mišićnu masu bez stavljanja tjelesne masti. Čak i ako uzimate steroide.

Ako vam je cilj debljanje, morate prihvatiti činjenicu da ćete pritom staviti malo tjelesne masti. Cilj nam je ublažiti nakupljanje tjelesne masti što je više moguće, ali ne možemo ga eliminirati. Ako ste težak dobitnik koji uzima 2-3 kilograma tjedno ili lagani dobitnik koji dodaje 1-1,5 kilograma tjedno, ne biste trebali previše brinuti o tjelesnoj masti; dodavat ćete samo skromnu količinu (sve dok trenirate snagu!). Ako unosite više od toga, jednostavno prilagodite ugljikohidrate i masnoću za 100 g.

Nemojte se uznemiriti ako dobijete mali trbuh u procesu debljanja. Toga se možemo riješiti kasnije. Mast se lako stavlja i lako se skida. Jednostavno trebate dijetati. Ako vam je cilj debljanje, samo se udebljajte sljedećih šest mjeseci. Za taj višak tjelesne masnoće možemo se pobrinuti kasnije, nakon izgradili ste snažne temelje mišića.

Koliko je dovoljno debljanja?

Dakle, lijepo ste ispunjavali nekoliko mjeseci, ali sad se pitate kada je dovoljno dovoljno težine.

Prema Mattu, ako vam je struk veći od 40 ″ definitivno ste se previše udebljali i vjerojatno sada imate ogroman trbuh Djeda Mraza. Smanjite te kalorije kako biste smanjili tjelesnu masnoću.

Ako ste niži tip, a struk vam ostaje oko 32 ″ -36 ″ i još uvijek se debljate, to znači da više stavljate mišićnu masu, a ne masnoću, a još uvijek imate prostora za obuku veću težinu.

Ako ste viši momak, a struk vam ostaje oko 35 ″ -38 ″, a i dalje se debljate, možete nastaviti raditi na povećanju težine.

Ako vam struk prijeđe preko tih brojki, počinjete se predebljati i trebate malo vratiti kalorije.

Ako tražite čvrstu referentnu težinu za težinu, prema Rip-u, 'Odrasli muškarac težak je najmanje 200 kilograma.' Dakle, postoji to.

No, na kraju jeste li se udebljali dovoljno o tome kako se osjećate. Ako se pogledate u ogledalo i osjećate se kao da ste na dobrom mjestu i osjećate se zdravo i snažno, onda ste se dovoljno udebljali.

Sada vrijedno trenirajte i jedite jače i uskoro ćete moći reći onom šalteru pijeska što je što.