Kako zaustaviti hrkanje

{h1}

Otprilike polovica svih odraslih povremeno hrče, a oko četvrtine redovito hrče. Iako je to nekako smiješna tema, a često se našali u sitcomima, hrkanje može izazvati stvarne probleme u spavaćoj sobi. Bez obzira na to sprečava li vas dubok i miran san koji vam treba ili buđenje supružnika u svako doba (ako uopće mogu zaspati), hrkanje može stvoriti napetost u čamcu. Vrijedno je vašeg fizičkog i relacijskog zdravlja da se pokušate snaći u svom bučnom noćnom prigušivaču.


Hrkanje je češće kod muškaraca nego kod žena i obično se pogoršava s godinama i / ili debljanjem. To se događa kada se prekine slobodni protok zraka iz usta / nosa u pluća i kad se pojave vibracije na stražnjem dijelu grla, iz različitih razloga: zagušenja, bolesti, lošeg tonusa mišića u ustima / čeljusti i nekoliko ozbiljnije zdravstvene zabrinutosti.

Za većinu ljudi postoje prirodni lijekovi koji mogu smanjiti, pa čak i eliminirati njihovo hrkanje. Međutim, za druge to može biti znak nekog oblika apneje u snu, pri čemu vaše disanje privremeno zastaje noću, što uzrokuje glasno hrkanje, pa čak i povremeno trzanje u budnom stanju. Manje od 5% ljudi ima dijagnozu apneje u snu, ali procjenjuje se da do 80% oboljelih nije dijagnosticirano.


Ako isprobate korake u nastavku i ne vidite nikakvo poboljšanje u hrkanju, najbolje je potražiti liječnika. Ne kupujte štitnike za usta ili uređaje protiv hrkanja bez liječničkog savjetovanja, čak ni od zubara - bilo koji uređaj koji ide u usta može utjecati na vaše zube i opću dobrobit usne šupljine.

Prvo, ipak, isprobajte savjet u nastavku. Dobre su šanse da ćete vidjeti barem neko poboljšanje, ako ne i potpuni prestanak svojih problema s hrkanjem.


1. Izgubite nekoliko kilograma.

Taj puretina koju dobijete za vrijeme praznika šteti više od vašeg izgleda. Kako se težina povećava, tako raste i prevladavanje hrkanja. Dodatni kilogram obično komprimira stvari i zatvara dišne ​​putove više nego što bi to inače bio slučaj. Zapravo nakupljate masno tkivo na vratu i stražnjem dijelu grla, a to je tkivo 'disketno' - umjesto da je kruto poput mišića. Stoga vibrira kada duboko udišete i dišete tijekom spavanja.



U mnogih ljudi vrat je jedno od područja tijela koje brzo gubi i dobiva na težini. To je i pozitivno i negativno; samo nekoliko kilograma manje od vage trebalo bi vam pomoći, ali samo nekoliko kilograma dodanih i možda ćete opet imati problema. Među brojnim prednostima koje dolazi s gubitkom kilograma vjerojatno je i smanjenje hrkanja koje može pružiti dodatnu motivaciju.


2. Promijenite položaj spavanja.

Ležanje na leđima može uzrokovati da vam jezik i meko nepce padnu natrag u grlo i djelomično blokiraju dišne ​​putove, što dovodi do hrkanja. Pokušajte umjesto toga spavati na boku; Madraci s memorijskom pjenom pomažu u tome, kao i jastuk za tijelo ako vam je teško prilagoditi se.

3. Izbjegavajte alkohol.

Piće može natjerati ljude na hrkanje koji to inače ne čine. Osim što vas puni, kao što to često mogu učiniti pivo i druga alkoholna pića, alkohol previše opušta mišiće, što dovodi do lepršanja i vibriranja tijekom spavanja. Ne samo što ćete suzdržavanje od alkohola 3-4 sata prije spavanja samo općenito poboljšati vaš ciklus spavanja, već će i obuzdati vaše hrkanje. Teško je to učiniti, posebno s noćnim druženjem, ali imajte na umu ako hrkanje vama ili vašoj voljenoj stvara prave probleme.


4. Naspavajte se dovoljno.

Ako neprestano ne spavate dovoljno (to za veliku većinu ljudi znači 7-9 sati), ova je uskraćenost možda uzrok vaših poteškoća s hrkanjem. Preumornost mišića postaje floppier, što dovodi do hrkanja. Pogledajte ova 22 savjeta kako biste si omogućili bolji noćni san.

5. Držite nosne prolaze otvorenima.

Začepljenje nosa glavni je uzrok hrkanja; to je razlog zašto će netko tko je obično nešmrcavac postati noćni nosorog kad je bolestan. Ako ste prehlađeni ili ste jednostavno redovito zagušeni, pokušajte se tuširati vrućim tušem prije spavanja (tuševi su bolji od kupki zbog pare koja cirkulira u zatvorenom prostoru) ili upotrijebite neti lonac. Trake za nos također vrijedi isprobati.


6. Održavajte svoju sobu čistom!

Alergeni i prašina mogu biti uzrok hrkanja. Redovito prašite spavaću sobu, uključujući stropni ventilator ako ga imate. Redovito perite posteljinu (na to vam ne bi trebao biti podsjetnik!). Često usisavajte, uključujući zavjese. Očistite zračne kanale svakih nekoliko godina. Također ne dopustite kućnim ljubimcima da spavaju na krevetu ako imate problema s hrkanjem.

7. Ostanite hidratizirani.

Suha usta vode do suhoće nosa i grla. To može dovesti do nakupljanja tovara i opće iritacije i otekline, što dovodi do zagušenja i začepljenja. Pijte puno vode, pomozite hrkanju.


8. Držite mišiće usta, čeljusti i grla u tonu.

Istraživanja pokazuju da svakodnevno vježbanje jačanja usta i čeljusti tijekom nekoliko mjeseci smanjuje pojavu hrkanja za više od trećine i smanjuje intenzitet hrkanja do 60%.

Consumer Reports preporučuje ovu dnevnu rutinu; svaka vježba izvodi se 20 puta dnevno:

Vježbe hrkanja za jačanje mišića grla čeljusti.

  • Vježba 1: Gurnite vrh jezika na krov usta i gurnite jezik unatrag.
  • Vježba 2: Usisite jezik prema gore uz krov usta i pritisnite cijeli jezik na krov usta.
  • Vježba 3: Prisilite stražnji dio jezika na pod usta, a pritom držite vrh jezika u dodiru s donjim prednjim zubima.
  • Vježba 4: Podignite meko nepce (stražnji dio krova usta) i uvulu (mesnati izbočina koja visi s mekog nepca), dok samoglasnik zvuči 'Ah'.

Ove vježbe daju vašim mišićima usta i čeljusti veću krutost, što smanjuje vjerojatnost da će vibrirati tijekom disanja noću.

9. Izbjegavajte pušenje.

Pušenje iritira membrane u nosu i grlu, upali ih i uzrokuje zagušenja i začepljenje dišnih putova. Kao i kod mršavljenja, i odvikavanje od pušenja ima brojne prednosti, a smanjeno hrkanje samo je jedno.

10. Podignite.

Za podizanje glave možete koristiti jastuke, ali budite sigurni da to ne radite samo uz glavu; podignite i neka prsa. Inače vam vrat može zakrčiti, zadajući vam i bol i blokadu dišnih putova za koje se niste cjenkali. Možete dobiti madrac koji se podiže gore-dolje, ali oni su prilično skupi. Krenite 'uradi sam' tako da stavite nekoliko knjiga ispod madraca ili ispod nogu kreveta. Čak i samo ako ste povišeni za nekoliko centimetara, mogu vam pomoći.

11. Koristite ovlaživač zraka.

Suhi zrak može nadražiti nos i grlo, učiniti ih natečenima, što uzrokuje zagušenja i hrkanje zauzvrat. Noću koristite ovlaživač zraka kako biste malo više otvorili stvari.

12. Pitajte doktora o lijekovima.

Sredstva za spavanje i sedativi opuštaju vaše mišiće, što čini vjerojatnije da će noću vibrirati, zbog čega ćete hrkati. Mnogi se ljudi ipak oslanjaju na pomagala za spavanje, pa pitajte svog liječnika o tome. I drugi lijekovi mogu učiniti isto, a također mogu pridonijeti hrkanju. Ako imate stvarnih problema, pitajte doktora o tome kako vaši recepti mogu utjecati na vaš san i hrkanje te što biste mogli učiniti s tim u vezi.