Spremni, postavljeni, brzi: kako vam strateško preskakanje obroka može pomoći da izgubite masnoću, dobijete mišiće i postanete zdraviji

{h1}

Napomena urednika: Ovo je gost u John Berardi, dr. Sc.


Kad smo bili djeca, mama je uvijek pazila na naše zdravlje. Prežvakajte hranu. Jedite svoje povrće. I uvijek jedite doručak jer je to najvažniji obrok u danu.

Kao zauzeti odrasli, dobar doručak često postaje žrtvom vremenske stiske. Tko ima vremena kuhati i jesti doručak prvaka? Puno je brže i prikladnije samo uzeti kavu i kifle od mekinja.


Naravno, duboko u sebi znamo da to nije u redu. Mama ne samo da ne bi odobravala, već i ona nagurana stasa u ogledalu zaslužuje bolje.

Pa što je momak za raditi? Ustanite ranije i ostvarite to, zar ne? Vjerojatno ne.


U posljednje vrijeme neki stvarno podobni dečki - muškarci s mišićima, vidljivim venama i trbušnjacima toliko oštrim da na njih možete naribati mrkvu - rade nešto puno drugačije. Ne jedu doručak. Zdrava ili na neki drugi način. Zapravo, uopće ne jedu dulje dijelove. I postaju mršaviji, mišićaviji, još zdraviji.

Ta se praksa naziva Intermitent Fasting (kratki IF) - ukratko - i izaziva sve što su vam nutricionisti, dijetetičari i vaša mama ikad govorili o zdravoj prehrani.


Idući protiv žita

Tipična dogma dijetetičara uključuje jesti male obroke u razmaku od dva do četiri sata, počevši od hranjivog doručka. To, kako nam kažu, stimulira metabolizam, pa sagorijevamo više kalorija tijekom dana. Također bi nam trebao smanjiti vjerojatnost da ćemo noću opijati od kolačića i sladoleda.

To je zdrav savjet koji su na terenu testirale tisuće zdravih, zdravih, tvrdog tijela.


S druge strane, zagovornici IF-a izbjegavaju ideju malih, čestih obroka. Tvrde da su namjernim preskakanjem doručka postigli brži gubitak masnog tkiva i bolje zdravlje. Neki čak i čitave dane prolaze bez obroka.

Stručnjaci su sumnjičavi. IF nazivaju ekstremnim, nepraktičnim, čak i nesretnim - a opet nitko ne može osporiti njihove rezultate. Ili da raste broj pretvorenih IF.


Bio sam i skeptik. Svoju reputaciju izgradio sam preporučujući male, zdrave, česte obroke, počevši od doručka. A ta je strategija definitivno dobro funkcionirala za većinu mojih klijenata.

Ali i podaci o nekim protokolima s prekidnim postom, kako u znanstvenim publikacijama, tako i u stvarnoj praksi, čine se prilično impresivnima. Zbog toga sam odlučio testirati neke od ovih protokola. Htio sam odgovoriti na sljedeća pitanja: „Je li AKO samo još jedna hir dijeta? Ili je to nešto što bi ljudi koji trebaju biti svjesni zdravlja i tijela trebali uzeti u obzir? '


Moji eksperimenti u postu

U tu svrhu proveo sam posljednjih 9 mjeseci testirajući na sebi najpopularnije protokole s prekidnim postom. Na kraju sam isprobala 8 različitih protokola posta.

Povremeno nisam konzumirao ništa osim napitaka bez kalorija puna 24-36 sati. (Milostivo, to je bilo samo jednom tjedno.) Druge su me metode postile puno kraća razdoblja, ali i češća.

Iako je svaka metoda u osnovi bila okretanje ne pojesti ništa, različiti su učinci bili fascinantni. Neke su me metode natjerale da se osjećam energično, snažno i usredotočeno. Drugi su me jednostavno ostavili letargičnog, slabog i vrlo, vrlo gladnog.

Od 8 različitih protokola koje sam isprobao, postoje tri glavne varijacije:

Probno brzo: Ovdje vam preporučujem da započnete ako vas zanima ovaj pristup. Samo probajte ići 24 sata bez hrane. Prvi probni post odradio sam u nedjelju. Postavila sam ga tako što sam u subotu navečer u 22 sata pojela mali obrok, a zatim opet nisam jela do drugog malog obroka u nedjelju navečer u 22 sata. (Pio sam zeleni čaj i vodu tijekom dana.)

Periodični post: Ako ste probno preživjeli brzo, a da se niste pokvarili i očistili hladnjak, možete probati ovo. Jednostavno napravite pokusno gore, povremeno. Može biti jednom mjesečno. Može biti jednom tjedno. (Međutim, češće od jednom tjedno je pogreška. Pokušao sam to učiniti dva puta tjedno i bila je katastrofa. Više nije bolje.)

Dnevni post: Ovo je napredniji način rada. Ovdje smanjimo post s 24 sata na 16-20 sati (recimo od 20 do 12 do 16 sati sljedeći dan), ali to radimo svaki dan. Idealno bi bilo da se većina dana vježba na kraju posta, nakon čega slijede prilično veliki obroci tijekom 4-8-satnog prozora za hranjenje. (Koliko god ovaj sustav zvučao komplicirano, otkrio sam kako zapravo dobivam mišiće i gubim masnoće alarmantnom brzinom.)

Pa koji je zaključak? Što sam naučio?

Pa, za preobrazbu tijela djeluje Intermitent Fasting. Tijekom svojih eksperimenata smršavio sam dvadeset kilograma, sa 190 na 170 kilograma, i za početak sam bio prilično mršav. Također sam smanjio tjelesnu masnoću s 10% na 4% (mjereno dobro provjerenim ultrazvučnim protokolom) zadržavajući pritom veći dio svoje vitke mase. I to sam držao podalje. Uz to, vidio sam nekoliko zanimljivih poboljšanja u svom zdravstvenom profilu.

Neke vizualne dokaze možete pogledati u mojim slikama prije i poslije u nastavku:

Čovjek koji pokazuje mišiće u različitim položajima.

Čovjek koji pokazuje mišiće u različitim pozama.

Izvan taštine, prijavljeni učinci na zdravlje inteligentno dizajniranog programa Intermittant Fasting čita se poput popisa rublja, živite dulje, živite bolje pogodnosti, uključujući: smanjene lipidi u krvi, krvni tlak, biljezi upale, oksidativni stres, i Rak. Povećani promet i popravak stanica, sagorijevanje masti, oslobađanje hormona rasta, i metabolizam. I poboljšana kontrola apetita, kontrola šećera u krvi, kardiovaskularna funkcija, i neuronska plastičnost.

Wow je u pravu! U ovom trenutku, ako vam se kotači okreću, to je dobra stvar. Ali budi pažljiv. Ovaj članak nije osmišljen kako bi vas nagovorio da odmah isprobate Povremeni post. Umjesto toga, osmišljen je tako da vas jednostavno potakne na razmišljanje o vlastitom planu prehrane. A ako treba poboljšanje, kako možete razmišljati o početku.

Poslušajte moj intervju s Johnom o IF:

Post najbolje prakse

Ako ste zauzeti momak, radite 50 sati i više tjedno, a većinu svog slobodnog vremena provodite prevrćući djecu i radeći listu meda, svakodnevno vježbanje i jedenje 6 obroka dnevno može biti izazov. Tako da preskakanje nekoliko obroka i izgled poput modela naslovnice Men’s Health možda zvuči prilično privlačno.

Ali ne tako brzo. Ne možete samo preskočiti obroke, htjeli-ne htjeli i postigli sjajne rezultate.

Zapamtite, neki od ovih posta slijede vrlo specifične protokole. Samo slučajno jesti, a onda ne jesti ono je što mnogima prije svega daje prekomjernu težinu. Ali ako želite isprobati IF, evo 9 stvari koje prvo morate uzeti u obzir.

1. Izbor hrane je važan. To što ne jedete često ne znači da osnovna pravila dobre prehrane ne vrijede. Postite 20 sati, a zatim provedite 4 sata, jedući pizzu, Twinkieje i pola plijena za Halloween svog djeteta, neće vam biti vitki. Morate se usredotočiti na dobre izvore proteina, zdrave masti, visokokvalitetne ugljikohidrate i puno voća i povrća. (Vaša je mama imala pravo u vezi s tim.)

2. Budite strpljivi. Ako ste veliki ljubitelj doručka, post će biti glavni ispit snage volje - posebno tijekom prvih nekoliko tjedana. U mom su me slučaju rane faze patile od masovnog trbuha, žudnje za glađu i velike jutarnje ćudljivosti. Dao sam sve od sebe da odvratim želju za doručkom s nekoliko šalica zelenog čaja ili kave, ali svejedno sam se osjećao jako loše. Srećom, rekao sam prijateljima i obitelji što se događa, a oni su prilično razumljiva skupina. Ali ovdje je dobar dio. Poboljšava se - puno bolje - nakon otprilike 14 dana. Strpljivo podnositi. Ne umirete - samo ste gladni.

3. Vježbajte pomaže. Najbolji protokoli za post postigli su da udaram u teretanu najjače kao i uvijek, prazan želudac. Postoji razlog za to - vježbanje pokreće autobus za gubitak masnoće.

4. Vrijeme je sve, ali ne i jedino. Najbolje rezultate doživjela sam kad sam postila oko 16 sati dnevno, a zatim je slijedila 8-satna prehrana. Obično sam svoje 16-satne postove završavao treningom. Tada sam pojeo svoj najveći obrok u danu. Međutim, i drugi manje strogi protokoli također su dali rezultate. Eksperimentiranje je ključ.

5. Napredujte polako. Važno je započeti s probom brzo i dopustiti si da se 'dobro snađete' prije nego što prijeđete na češće ili složenije protokole posta. Mnogima je odlazak samo nekoliko sati bez jedenja nepodnošljiv. Potrebna je vježba i snaga volje, zato budite strpljivi. Dominirajte laganim koracima prije nego što se pomaknete dalje prema postnim ljestvama.

6. Ne pretjerujte. U mom sam slučaju, nakon što sam postigao sjajne rezultate tjednim postom, pokušao udvostručiti učestalost na dva puta tjedno kako bih vidio hoću li dobiti dvostruke rezultate. To se nije dogodilo Više nije nužno i bolje.

7. Jedite meso. Jedio sam više od tri kilograma mesa dnevno kako bih dobio potrebe za kalorijama i proteinima. Sad sam oduvijek bio svejed, ali tijekom produženih posta, gdje su obroci tako rijetki, jedenje mesa je još važnije. Naravno, to još uvijek možete učiniti ako se pridržavate vegetarijanske prehrane. Jednostavno je teže zadovoljiti potrebe za kalorijama za taj dan.

8. To je još uvijek stil života. Ne postoje dijete, samo način života. A svaka dijeta koju teoretski niste mogli slijediti do kraja života osuđena je na neuspjeh. Tijekom svojih prvih nekoliko postova bio sam uvjeren da nikako ne bih mogao ovako jesti cijeli život. Ali nakon nekoliko tjedana, voljela sam to, i bio je povjetarac.

9. Neki to ne bi trebali raditi. Mislim da bi svi i svi trebali pokušati brzo. Vjerujte mi, puno toga naučite o sebi kad cijeli dan ostanete bez hrane. Međutim, za uobičajenije ili ekstremnije oblike posta smatram da su uspješniji kada:

  • Imate povijest praćenja unosa kalorija / hrane (tj. Već ste 'dijetali').
  • Iskusni ste vježbač.
  • Samac ste ili nemate djece.
  • Vaš partner (ako ga imate) izuzetno vas podržava.
  • Vaš posao omogućuje vam razdoblja slabih performansi dok se prilagođavate novom planu.

Doduše, ovo su samo zapažanja. Postoje ljudi koji imaju djecu, zauzete karijerom i gomilu odgovornosti koji vole AKO. I opet, stvarno grubo razdoblje obično završava nakon otprilike dva tjedna. Međutim, ako nije za vas, nije ni za vas. Opet, postoje i drugi načini za jesti i vježbati za razvijanje vitkog, snažnog, zdravog tijela.

Sjetite se Osnova

Još jedna stvar. Važno je zapamtiti da ne postoji čarobna tableta (ili magični plan prehrane), a kad sve budete rekli, svladavanje osnova i dalje je vaš najbolji pristup. Koje su osnove?

  • Jesti kvalitetnu hranu. Svježa, neprerađena, hranjiva gusta hrana je obavezna, bez obzira na stil prehrane. Stoga neka vam svijest o hrani bude prioritet i napravite najbolji izbor koji si možete priuštiti.
  • Jedući polako. Užurbavanje kroz obroke narušava probavu i zbunjuje centre sitosti u mozgu. Pa uspori. Pomaže u kontroli unosa i poboljšava vaše uživanje u jelu.
  • Jesti razumne porcije. Kada se kontroliraju kalorije, napreduje se. Prejedanje je i dalje moguće s IF-om, baš kao i kod svakog drugog načina prehrane. Stoga obratite pažnju na količinu hrane.
  • Jesti kad ste gladni, a ne jesti kad niste. Važno je naučiti prilagoditi se svom apetitu i slušati svoju istinsku glad. Korištenje pažljivosti tijekom obroka najbolja je praksa zdrave prehrane.
  • Redovita tjelovježba. Naravno, vježbanje i zdrava prehrana dvije su strane iste medalje. Oboje pomažu u promicanju zdravlja i vitkog tijela, ali na različite načine. Dakle, koristite oboje.

Zanimljivo je da su ove stvari većini ljudi dovoljne da uđu u najbolju formu svog života. Nije potreban isprekidan post. Znam to jer se ovim poslom bavim već 20 godina i pomogao sam mnogim klijentima da postignu uspjeh u gubitku masnog tkiva i poboljšanju zdravlja. Vrlo je malo njih postiglo nešto više od brzog suđenja, ali svi se podučavaju onim osnovnim. Ako ste početnik, počnite s njima.

Međutim, ako ste malo dalje fitnes stazom, reći ću ovo. Za vrlo specifične demografske skupine - ljudi s iskustvom kondicije i vježbanja koji također smatraju da doručak traje 15 minuta nikad se neće vratiti - AKO bi mogao biti vrlo učinkovit pristup. Možda čak i najbolji pristup.

Samo nemoj reći mami, u redu?

_____________________________________

Ako vas zaintrigira intermitentni post i želite saznati više, dr. Berardi objavio je apsolutno besplatnu e-knjigu na tu temu pod nazivom Pokusi s prekidnim postom. U knjizi se upoznaje sa svim različitim pristupima posta koje je isprobao, uključujući detalje svojih programa vježbanja i točne planove prehrane, kao i koji bi vam mogli najbolje odgovarati. Tu je i sjajan odjeljak o najboljim prehrambenim praksama i samo-eksperimentiranju.

Povezani resursi