Krajnji vodič za držanje tijela

{h1}

Zavirite u većinu svih ureda u Americi. Što vidiš? Radnici pogrbljeni nad svojim računalima. Pogledajte svoje kolege koji putuju u podzemnu. Kako sjede? Spustili su se preko svojih pametnih telefona. Ispitajte prijatelje i voljene osobe oko sebe. Kako stoje i hodaju? Vjerojatno malo pognut.


Industrijalizacija je modernom svijetu donijela povećanje sjedećih mjesta. A moderna tehnologija dala nam je uređaje koje držimo i gledamo dok smo pogrbljeni. Ipak, ovi pomaci ironično pomalo razvijaju našu vrstu; dio onoga što nas čini ljudima je naša sposobnost uspravnog hoda, a opet ovdje se gmižemo tamo gdje smo nekad bili visoki.

Kako bih nas ljude natjerao da krenemo naprijed u ono što je Winston Churchill nazvao 'širokim suncem obasjanim gorjima' svijetle i uspravne budućnosti, proveo sam posljednjih nekoliko mjeseci istražujući blagodati i mehaniku dobrog držanja i kako to postići u dobu ludosti.


Danas ću podijeliti sve što sam naučio. Mislim da na webu nećete pronaći temeljitiji ili jasniji vodič za držanje tijela, zato sjednite uspravno, prijatelji, i čitajte dalje.

Blagodati dobrog držanja

Prednosti ilustracije dobrog držanja.


Poboljšava tjelesno poravnanje. Kada stojite i sjedite s ispravno poravnatim tijelom, svi vaši organi mogu funkcionirati kako je predviđeno. To uključuje i vaš želudac, zbog čega dobro držanje može poboljšati probavu.



Otklanja bolove u leđima i vratu. Kada imate pravilno držanje tijela, vaše kosti i kralježnica mogu lako i učinkovito uravnotežiti i podržati težinu vašeg tijela. Kada imate nepravilno držanje, mišići, tetive i ligamenti moraju neprestano raditi kako bi podnijeli tu istu težinu. Ovaj dodatni, neučinkoviti napor može dovesti do bolovi u leđima i vratu, kao i tenzijske glavobolje. Fokusiranje na poboljšanje držanja može uvelike pomoći u rješavanju ovih problema.


Poboljšava disanje. Za učinkovit rad plućima treba prostora za širenje u prsima. Kad se prevrnete, vaš se prsni koš malo uruši, ostavljajući manje prostora za otvaranje pluća, što zauzvrat uzrokuje neučinkovito disanje.

Poboljšava pamćenje i učenje. Najnovija istraživanja pokazao je da može postojati veza između dobrog držanja i zadržavanja pamćenja prilikom učenja novih stvari. Zašto? Teoretizira se da s obzirom da dobro držanje tijela poboljšava vaše disanje, omogućuje vam unos više kisika, a kad unesete više kisika, vaša se spoznaja poboljšava. (Brza činjenica: vaš mozak koristi oko 25% svih kisika u vašem tijelu.)


Čini vas višima i vitkijima. Neki loši položaji drže tijelo da viri trbuh, dajući vam profil 'pivski trbuh'. I saginjanje se čini da izgledate kraće nego što jeste. Stojeći ispravljeno ispravit će ove probleme i poboljšati vaš izgled.

Čini da izgledate samopouzdano i moćno. Kad stojimo u uspravnom položaju, ljudi nas doživljavaju kao da imamo visok status. Postoji nekoliko razloga zašto:


Prvo, kao što smo raspravljali u našem serija o prirodi statusa, visina i tjelesna građa dva su utjelovljena statusna biljega koja ljudi koriste za međusobno određivanje veličine. Istraživanja pokazuju da viši muškarci izgleda prikladnije ne samo da ih suprotni spol privlačnije privlači, već i zarađuju tijekom svog života više od nižih i prekomjernih kilograma. Iako ne možete učiniti puno oko visine koju vam je Bog dao, možete maksimalno iskoristiti ono što ste dobili uspravnim uspravnim držanjem.

Drugo, otvoreni, uspravni stav jednostavno se doživljava kao autoritativniji i dominantniji. To vidite čak i sa životinjama. Kad su čimpanze ili psi pokorni, sagnut će glavu i učiniti da izgledaju maleno. S druge strane, dominantne životinje stoje uspravno i zauzimaju više mjesta. Uspravno držanje je 'poza moći' koja prenosi samopouzdanje i status drugim ljudima.


Konačno, dobro držanje čini vam se pouzdanijima. Postoji razlog što se 'uspravno' i 'stajanje visoko' koriste za opisivanje nekoga tko je kreposan i predan svojim načelima. Čini se da su oni koji padaju opterećeni nekom težinom - možda težinom svojih pogrešaka i obmana. Stoga se muškarci koji stoje uspravno doživljavaju otvorenima i poštenima.

Čini vas osjećati samouvjeren i moćan. Postoji razlog zbog kojeg su se vojske više od jednog stoljeća usredotočile na to da svojim vojnicima daju obuku za držanje tijela. Vidjeli su da uspravno stajanje poboljšava držanje i moral trupa, a sada su moderni istraživači počeli dokazivati ​​ovo intuitivno opažanje.

Pojavile su se studije koje osvjetljavaju snagu veze um / tijelo, a posebno kako fizičko držanje i govor tijela utječu na to kako se mentalno i emocionalno osjećamo. Istraživači otkrivaju da ne samo da vam dobro držanje čini drugima moćne, već se i sami osjećate moćnima.

Veliki razlog zašto? Testosteron.

U Prisutnost, socijalni psiholog Amy Cuddy ističe studije koje pokazuju kako pretpostavka da 'poze moći' - uključujući stajanje u dobrom, uspravnom držanju - povećava testosteron i smanjuje kortizol u tijelu. U prosjeku, pretpostavka da poza snage uzrokuje porast testosterona od 16% i smanjenje kortizola za 11% u roku od nekoliko minuta. Ovo povećanje T i smanjenje hormona stresa uzrokuje da se ljudi osjećaju manje tjeskobno i samopouzdanije. Ona i njezin istraživački tim otkrili su da su pojedinci nakon zauzimanja pozicije moći ili stajanja s ispravnim, uspravnim držanjem mogli biti asertivniji, proaktivniji i ugodnije riskirati.

Ako se borite s pasivnošću i nedostatkom motivacije, počnite se usredotočiti na svoje držanje tijela. To očito nije srebrni metak i neće vas odmah preko noći pretvoriti u samouvjerenog i asertivnog He-Mana. Ali može pomoći, a to je tako lako učiniti, nema razloga da to ne isprobate.

Poboljšava koncentraciju i mentalne performanse. Studija koju je radio Colorado College pokazali su da su studenti s najboljim držanjem tijela na testovima postigli znatno više rezultate od učenika koji su se klonuli.

Povećana koncentracija i mentalne performanse vjerojatno su uzrokovani povišenim testosteronom i smanjenom razinom kortizola o kojoj smo upravo razgovarali. Kao što je zaključila dr. Tomi Ann Roberts, vodeća autorica studije: 'uspravno držanje tjera ljude da se osjećaju dominantnima i uspješnima, što zauzvrat poboljšava njihovu sposobnost opuštanja i fokusiranja na probleme.'

Poboljšava raspoloženje. Ne samo da vam stojeći i sjedeći u dobrom držanju mogu učiniti da se osjećate samopouzdanije i moćnije, to vam može potaknuti i sreću. Jedna studija otkrili su da su se ljudi, kad su zauzeli zaostala ili spuštena stava dok su ih tražili da se prisjete sjećanja, vjerojatnije sjećali tužnih i depresivnih epizoda. S druge strane, osobe u uspravnim položajima češće će se prisjetiti sretnih i pozitivnih uspomena. Ako ste muškarac koji se bori s crnim psom, podignite si nogu na svoju melankoliju, držeći svoje držanje.

Dva mita o dobrom držanju tijela

Dobro držanje tijela donosi velike koristi. Ali kako izgleda dobro držanje tijela?

Kad većina ljudi pomisli na dobro držanje tijela, obično razmišljaju o tome u smislu dva mita koja bismo trebali maknuti s puta prije nego što nastavimo dalje:

Mit o držanju # 1: Dobro držanje treba se osjećati ukočeno i trebati puno posla. Kad većina ljudi čuje 'dobro držanje tijela', zamišljaju vojnika kako stoji usredotočen, napuhnutih prsa i ukočenih leđa i ramena, povučenih i napetih. Ali ovo je zapravo loše držanje tijela (i unatoč našoj percepciji, to nije toliko stvarno vojnici se uče i da stoje). Ovaj zamišljeni stav vojnika čini da vaši mišići i tetive naporno rade kako bi održali neprirodan položaj. Ako ste se osjećali bolno nakon dana fokusiranja na dobro držanje tijela, velika je vjerojatnost da ste to proveli pokušavajući se uvući u ovu pozu.

Dobro držanje zapravo bi se trebalo osjećati opušteno i lako. Kada imate dobro držanje tijela, a ne mišići, držite tijelo uspravnim i uravnoteženim. Iako sjedite i stojite uspravnije nego što to obično činite, ne biste se trebali osjećati napeto ili napeto.

Ako ste u životu puno sjedili i klonuli, dolazak u dobar položaj držanja isprva se neće osjećati bez napora. Ne biste se trebali osjećati napeto, ali možda se osjećate čvrsto. Da biste olakšali ovu nepropusnost, pročitajte i primijenite savjete u posljednjem odjeljku ovog članka.

Mit o držanju # 2: Postoji jedno idealno držanje kojem bi svi trebali težiti. Suprotno uvriježenom mišljenju, ne postoji jedan točan standard za ono što čini dobro držanje tijela. Svatko je tijelo različito, pa dobro držanje jednog muškarca neće nužno izgledati jednako i za drugog. Uz sve to, postoji nekoliko znakova koje svi možemo iskoristiti za pronalaženje idealnog držanja, bilo da sjedimo ili stojimo.

Kako postići dobro držanje tijela

Vaš opći cilj s držanjem tijela je imati 'neutralnu kralježnicu'. Neutralna kralježnica zadržava tri prirodne krivulje: malu šupljinu u osnovi vrata, malu zaobljenost na srednjem dijelu leđa i malu udubinu u donjem dijelu leđa. U nastavku vam pokazujemo na što se usredotočiti da biste dobili tu neutralnu kralježnicu dok stojite ili sjedite. Prvo dajemo cjelovito objašnjenje što i zašto; nakon toga slijedi 'dječji krevetić' stavki 'držanja' za provjeru tijekom dana.

Dobro držanje stojeći

Neki znak lošeg držanja ilustracija stojećih ljudi.

Da biste postigli pravilno držanje stojeći, uši, ramena, bokovi, koljena i gležnjevi trebali bi se poravnati u jednoj ravnoj liniji. Da biste si mentalno predstavili kako izgleda dobro držanje tijela, zamislite olujni vod koji prolazi od vaše ušne školjke. Ako imate pravilno držanje, linija će visjeti ravno do sredine vašeg gležnja.

Veliki problem koji ljudi imaju s postizanjem neutralne kralježnice jest postizanje ramena u položaju gdje bi trebali biti. Većina ljudi s lošim držanjem tijela ima ramena koja su okrugla prema naprijed, dajući im takav izgled Quasimodo. Ako ne možete zaključiti zaokružujete li ramena prema naprijed, evo kratkog testa:

Spustite ruke pored sebe. Ako su leđa ruku okrenuta prema naprijed, onda imate zaobljena ramena. Ako su vam palčevi okrenuti prema naprijed, tada bi vam ramena trebala biti poravnana radi dobrog držanja.

Tamo gdje većina ljudi zabrljava s poravnavanjem ramena, a držanje im je prekomjerno kompenzirano, pomičući ramena unatrag i skupljajući lopatice kako bi savladali zaokruživanje ramena prema naprijed. Održavanje ovog položaja zahtijeva da se mišići leđa i ramena napnu i stegnu. Opet, kad imate dobro držanje, mišići bi trebali što manje raditi na održavanju držanja.

Ako vam je teško napraviti mentalnu sliku dobrog držanja tijela i pomaknuti ga kako bi ga uklopilo, napravite ovu vježbu na zidu:

Čovjek koji stoji uz zidnu ilustraciju.

Stanite glavom, ramenima i leđima uza zid, a pete oko 5-6 centimetara naprijed. Uvucite donji dio trbušnih mišića, smanjujući luk u donjem dijelu leđa. Ovako se osjeća dobro držanje tijela. Sada se odgurnite od zida i pokušajte zadržati ovo uspravno, okomito poravnanje.

Znakovi za dobro držanje tijela dok stojite

Čovjek koji stoji s ilustracijom dobrog držanja.

  1. Težina bi se trebala osjećati ravnomjerno raspoređena na obje noge dok stojite. Ako vas netko može gurnuti u prsnu kost i lako natjerati da izgubite ravnotežu, tada vam tjelesna težina nije ravnomjerno raspoređena u stopalima.
  2. Gledajući sa strane, rupa za uši, vrh ramena, bokovi i gležnjevi trebaju se okomito poredati jedan iznad drugog.
  3. Brada bi trebala biti paralelna s podom.
  4. Gledajući se sprijeda, lijevo i desno rame trebaju biti ravnomjerno poravnati kao i lijeva i desna bočna kost.

Dobro držanje sjedeći

Čovjek koji sjedi s ilustracijom lošeg držanja.

Nepravilno sjedenje jedina je najštetnija stvar za naše držanje. Umjesto da kostur koristimo za težinu, pustimo stolice da odrade sav posao. Nažalost, to nas dovodi do pada i klonuća. Kombinirajte to sa pogrbljenjem prijenosnog računala i računala kako biste se približili zaslonu i dobili ste savršenu oluju za loše držanje tijela.

Teže je održavati dobro držanje tijela dok sjedite nego stojeći, pa je prvo što možete učiniti kako biste ublažili njegove loše učinke jednostavno početi manje sjediti. Svakih 30 do 45 minuta napravite pauzu kako biste ustali i pokrenuli tijelo. Šetajte okolo i napravite nekoliko poteza ili čak džokej trening. Ako vaš ured to dopušta, poslužite se stolom koji stoji, imajući na umu da je stajanje na mjestu cijeli dan vjerojatno jednako loše kao i sjedenje cijeli dan. Upotrijebite stoj koji stoji s umjerenošću, izmjenjujući sjedenje i stajanje tijekom dana.

Kad sjedite, usredotočite se na to da vam uši i ramena budu poredani. To će uvelike pomoći u izbjegavanju spuštanja ramena koje se često događa tijekom rada za stolom. Opet, ne trebate naprezati ramena unatrag i ne biste se trebali osjećati kao da se morate napinjati da biste ih zadržali; samo ih poravnajte s ušima i neka budu opušteni. Ako vam je teško s tim, zgodan mali hack na kojem sam našao Razbijanje mišića je nabaviti jeftini jastuk za napuhavanje i staviti ga oko vrata dok radite. Kad počnete podizati glavu prema naprijed, a ramena gore, osjetit ćete kako jastuk pritišće uši, podsjećajući vas da glavu i ramena vratite u neutralan položaj kralježnice.

Još jedna stvar na koju biste se trebali usredotočiti dok sjedite je da pazite da vam stopala leže ravno na podu, a koljena i kukovi savijeni za 90 stupnjeva. Lakti bi se također trebali saviti na 90 stupnjeva dok tipkate ili se odmarate na naslonima ruku na stolici. Ako koljena, bokovi i laktovi nisu pravilno savijeni, namjestite stolicu dok ne krenu.

Znakovi za dobro držanje tijela dok sjedite

Čovjek koji sjedi s ilustracijom dobrog držanja.

  1. Uši su iznad vrhova vaših ramena.
  2. Ramena su se vratila (ne spuštajte se naprijed!), Ali lijepo i opušteno.
  3. Stopala ravna na podu s koljenima, bokovima i laktovima savijenih za 90 stupnjeva.
  4. Napravite česte pauze kako biste ustali i kretali se.

Izbjegavajte pad pametnog telefona

Čovjek s kuglastom glavom gleda ilustraciju držanja pametnog telefona.
Prije nekoliko tjedana objavili smo članak o zašto i kako napustiti naviku na pametnom telefonu. Ako vam povećani fokus i ljudska povezanost nisu bili dovoljan razlog da se odlijepite od telefona, evo još jednog: vaš pametni telefon uništava vaše držanje. Stručnjaci za mobilnost i držanje poziciju u koju smo se stavili dok smo gledali u svoje telefone - zgrbljene rukama / telefonima dolje na trbuhu - počeli su nazivati ​​'Slušanjem pametnog telefona'.

Prosječna odrasla ljudska glava teži oko 11 kilograma; o težini lagane kuglačke kugle. Kad imate dobro držanje tijela, glava vam se postavi na vrh kičmenog stuba. Sila koju vršite da držite glavu u ovom neutralnom položaju jednaka je težini vaše glave.

Ali dok pomičete glavu prema naprijed, sila potrebna da se glava podigne počinje se povećavati. Sa samo nagibom od 15 stupnjeva prema naprijed, ta vaša kuglačka lopta glave osjeća se kao 27 kilograma. Na 30 stupnjeva povećava se na 40 kilograma. Kada nagnete glavu prema naprijed za 45 stupnjeva, ona vrši pritisak od gotovo 50 kg na gornji dio tijela.

Kada nagnete glavu prema dolje, umjesto da kosti odrade sav posao držeći glavu, mišići se moraju početi skupljati kako bi pomogli obaviti posao. Počinje s trapeznim mišićima koji se protežu duž duljine vrata i na vrhu ramena (to je razlog zašto vas vrat boli kad god puno pogledate u telefon). Kad se vaše zamke ovako stegnu, to uzrokuje da vam prsa tonu, a ramena se malo kotrljaju naprijed, dajući vam grbavca.

Pametni sluh ne samo da pustoši vaše mišiće, neki kognitivni psiholozi nagađaju možda čak igra faktor u porastu stope depresije na Zapadu. Kao što je gore spomenuto, zaostali položaji mogu učiniti da se osjećamo tužno i potišteno. Pametni sluh je vrsta pogrbljenog, pokornog položaja koji može dovesti do lošeg raspoloženja (činjenica da se spuštate dok se pomičete kroz Instagram feed i osjećajući teret FOMO-a, vjerojatno ni ne pomaže.)

Suzbijanje sluha pametnog telefona jednostavno je. Samo nemojte gledati svoj telefon dolje, već ga podignite u visinu očiju. Da, izgledat ćete glupo i kao da neprestano fotografirate selfieje, ali zadržat će onu veliku staru kuglačku loptu glave uravnoteženu na vrhu vaše kralježnice i rasteretiti mišiće leđa, ramena i vrata.

Korektivne vježbe za suzbijanje godina lošeg držanja

Samo fokusiranje i dobro poznavanje dobrog držanja tijela može uvelike poboljšati vaše držanje tijela. Ali ako ste proveli godine u zagrbljenim i spuštenim položajima dok stojite i sjedite, ramena, zamke i mišići prsa vjerojatno su vam vrlo uski. A ta će vam čvrstoća otežati boravak u lijepom, neutralnom položaju kralježnice tijekom cijelog dana.

Ali ima nade! Vremenom i trudom možete osloboditi ove zavaljene mišiće tako da postizanje dobrog držanja postaje lakše i lakše. Evo kako:

Učinite rutinu De-Quasimodo. Prošle smo godine predstavili cjelokupnu rutinu mobilnosti usmjerenu na smanjenje neurednosti. Nazvali smo ga „De-Quasimodo sebeRutina. Fokusira se na povećanje fleksibilnosti u prsima, ramenima i gornjem dijelu leđa. To je rutina koju ćete morati dosljedno raditi. Ne možete to učiniti samo jednom i očekivati ​​trenutne rezultate. Ali to će vam omogućiti da puno lakše postignete dobro držanje tijela.

Stanite uza zid. Ako vam je teško održavati pravilno držanje tijekom dana, radite gore spomenutu vježbu u zidu po nekoliko minuta. Boravak u tom položaju može puno učiniti kako biste otvorili mišiće na prsima i ramenima.

Statička leđa. Ovaj se osjeća nevjerojatno. Lezite na pod i stavite noge na vrh kreveta, stolice ili otomana. Koljena bi vam se trebala saviti pod kutom od 90 stupnjeva. Kukove približite što bliže stolici (ili onome što koristite za odmaranje nogu) što je više moguće. Položite ruke na zemlju uz bok. Samo tako ležite 5 do 10 minuta.

Ovaj položaj poreda ramena kukovima i pomaže opustiti mišiće donjeg dijela leđa (područje koje je često usko zbog lošeg držanja tijela). Također vam pomaže rastezati mišiće prsnog koša.

Statički zid. Ovo je intenzivnija verzija statičnog istezanja leđa. Umjesto da odmarate noge na krevetu, stavit ćete noge na zid. Da biste izveli ovo istezanje, lezite na pod sa zidom ispred sebe. Podignite noge prema zidu i zabijte se stražnjicom što bliže zidu. Trebali biste izgledati kao da sjedite na zidu. Ruke oslonite na bok. Zadržite se u ovom položaju 5 minuta. Dobit ćete isto istezanje kao i kod statičnih leđa, samo će se osjećati intenzivnije.

Stajati uspravno i uspravno i uživati ​​u svojoj punoj ljudskosti nadohvat je ruke - potrebna je samo neka namjera i dosljedan rad. Stani visoko i hodaj po mojim prijateljima!