Trenirajte poput borca ​​- Trening # 1: Kardio, pliometrija i trening okretnosti

{h1}

Napomena urednika: Ovo je post gosta od Chad Howse.


'Borba se dobiva ili gubi daleko od svjedoka - iza linija, u teretani i vani na cesti, puno prije nego što zaplešem pod tim svjetlima.' -Muhammad Ali

U sportu u kojem su egzistencija i kondicija toliko usko povezani, nije ni čudo što su borci u tako sjajnoj formi. Njihova kondicija jednako je važna kao i njihov talent i vještina.


Za borca, koliko je dobro pripremljen, obično određuje koliko dobro nastupa. Izuzetno uvjetovani borac može svladati manje kondicioniranog sportaša stalnim i nepopustljivim baražom.

Ako nisu u izvrsnoj formi, borci riskiraju ne samo da izgube, već i da im se izgubi godina napornog rada i predanosti i propusti priliku da puste da njihov talent i vještina pokažu i zasjaju. Dakle, borci treniranje shvaćaju prilično ozbiljno.


Trening je mjesto gdje se um, srce I tijelo potiskuju i testiraju.



Iako možda uskoro ne planirate ući u ring, to ne znači da ne možete trenirati i izgledati poput ovih elitnih sportaša. Dovedite mentalitet i radnu etiku borca ​​na ono što ćemo obrađivati ​​u sljedeća dva članka, i to ćete postići. Vještine i uvjetovanja koja ćemo postići pomoći će vam da se pripremite za njih život; svaki čovjek u sebi mora osjetiti neku borbu.


Moje je iskustvo bavljenje boksom, usredotočit ćemo se na boksačke treninge. Ali aspekt TRENINGA - radovi na cesti, utezi i sprint - prenijet će se u bilo koju disciplinu borbe.

Danas ćemo pogledati kako možemo trenirati poput borca ​​kroz kardio, pliometrijske i agility treninge. Sljedeći ćemo put u teretanu na trening torbi i trening s utezima.


Kako trenirati poput borca: kardio, pliometrija i trening okretnosti

Stjenoviti balboa pastuh trenira u znoju.Kardio

Svi smo vidjeli kako se Rocky probudio rano, pretukao sirova jaja, a zatim krenuo trčati.

Radovi na putu veliki su dio sporta. No, sprint i intenzivniji oblici kardio vatre su kao - ako ne i učinkovitiji od sporije metode trčanja. Napravit ćemo oboje.


Ranojutarnji radovi na cesti

Radovi na cesti obično se rade nakon ustajanja na prazan želudac. Idealno trčati 3-5 milja. Iako je Rocky Marciano pročitao da je Joe Louis pretrčao 8 kilometara, počeo je trčati 10. Ostavit ću ovo vama.


Učinite to 5 dana u tjednu i slobodno trčite u sjenilo dok trčite. Naviknut ćete se na bacanje udaraca dok pomičete noge.

Sprintovi

Intenzivni rafali kardio, poput sprinta, bolje ponavljaju eksplozivne kombinacije borbe. Oni također pomažu u povećanju razine humanog hormona rasta (HGH), pomažući nam sagorijevati masnoće zadržavajući mišiće.

Sprintovi su izvrsni za poboljšanje kondicije. Oni su također lakši za tijelo zbog smanjenog utjecaja na naša koljena pri sprintanju punom brzinom (u usporedbi s tipičnim hodom trčanja koji čini visok stupanj udara na koljena i donji dio leđa) .

Volim izvoditi sprint po brdima ili stubama zbog dodatne poteškoće. Ako imate pristup bilo kojem, upotrijebite ih. Ako vam je prvi put da trčite nakon nekog vremena, zagrijte se s 10 minuta preskakanja i sprintajte samo s 85% kako biste izbjegli povlačenje bilo čega. Nakon početne sesije ili dvije, pojačajte intenzitet na 95%, a zatim na 100% i ostanite tamo za vrijeme trajanja programa.

Ovisno o razini kondicije, radite ove sprinterske treninge 1-3x tjedno kao dio pliometrijskih vježbi i brzih vježbi (dolje). Započnite jednom tjedno, jer se pretjerani trening može dogoditi ako odradite previše prerano.

Tjedni 1-2

Sprint od 6 sek; Oporavak od 54 sekunde x 4
Sprint od 8 sek; Oporavak od 52 sekunde x 4

Tjedni 3-4

Sprint od 8 sek; Oporavak od 52 sekunde x 4
Sprint od 10 sek; Oporavak od 50 sekundi x 4
Sprint od 12 sek; Oporavak od 48 sekundi x 2

5-6 tjedana

Sprint od 12 sek; Oporavak od 48 sekundi x 4
Sprint od 14 sek; 46 sekundi oporavak x 4
Sprint od 16 sek; 44 sekunde oporavak x 4

Pliometrija i brze bušilice

Previše se boraca usredotočuje na gornji dio tijela da bi izgradilo snagu, kada je naše donje tijelo mjesto na kojem potječe naša snaga. Pogledajte tipa poput Rockyja Marciana; imao je debla za noge i relativno mršav gornji dio tijela. Karijeru je završio 49-0 s 88% posto nokauta, a prvenstvo u teškoj kategoriji oko struka.

Nožni rad i okretnost također su vrlo važni u svim borbenim sportovima. Često tip s najboljim radom na nogama, koji može stvoriti najbolje kutove i izbaciti protivnika iz ravnoteže, pobjeđuje u borbi odlukom ili nokautom.

U sljedećem videu pokazat ću vam pliometrijske vježbe koje su izvrsne za razvijanje eksplozivne snage. Kako bih poboljšao okretnost i brzinu, pokazat ću vam i nekoliko svrdla s 'ljestvama'.

Ono što je sjajno u sljedećem treningu je da sve vježbe možete raditi vani. Vježbajte 3-4 puta tjedno:

Bušilice s nožnim stopama

Izvedite svaku vježbu iz videozapisa za jedan set, tamo i natrag na liniji od 15-20 stopa (obično se to rade ljestvama, nešto što većina nas nema, pa ćemo umjesto toga upotrijebiti liniju ). Ne odmarajte se između svake vježbe. Odmarajte se samo nakon što 60 minuta završite svih 5 vježbi.

Započnite s 4 serije, a zatim dodajte 1 set treningu svaki tjedan.

Pliometrija

A. Skokovi u kutiju 1 (Kutija od 12-15 inča); 4 serije od 10 ponavljanja; Odmor: 15 sekundi
* Dodajte 4 ponavljanja svaki tjedan.

B. Skokovi u kutiju 2 (što je više moguće); 4 serije od 6 ponavljanja; Odmor: 60 sekundi
* Dodajte visinu kutiji svaki tjedan.

C. Pad skokom; 4 serije od 6 ponavljanja; Odmor: 60 sekundi

Napomena: Istezanje je vrlo važno uz trening. Obavezno istegnite fleksore kuka, prepone, gluteus, tetive tetive i listove nakon treninga kao što smo upravo odradili. Evo kratkog savjeta s istezanjem:

Izvodite svako istezanje u koracima od 3, 15 sekundi. Istegnite se 15 sekundi, opustite mišić na 2 sekunde, a zatim se vratite u istezanje. Doživljavamo više pozitivnih rezultata istezanja u prvih 15-20 sekundi istezanja. Istezanjem u koracima od 15 sekundi, doživjet ćemo ove prednosti više nego što bismo imali u statičnom zadržavanju od 45 sekundi.

Pročitajte II. Dio: Trening s utezima i rad s vrećama

_____________________________________ Chad Howse, autor PowerHowse Challengea i osnivač Chad Howse Fitnessa, bivši je mršavi momak i amaterski boksač. Chad je stvorio svoju tvrtku kako bi pomogao muškarcima da postanu vlastiti heroji. Pogledajte Čadovu stranicu: Budite legendarni: Nekonvencionalne taktike za život, kondiciju i posao.